Biljne hranjive tvari: vitamini, minerali, vlakna i dijelovi
May 19, 2021
Povrće osigurava nekoliko vrsta hranjivih tvari, posebice dijetalna vlakna, vitamin C, folat, provitamin A karotenoide i kalij. Kombinacija se razlikuje ovisno o povrću: mrkva i lisnato povrće doprinose različitim stvarima, dok grašak, krumpir i edamame također zaslužuju pozornost zbog svog doprinosa ugljikohidratima ili proteinima. Raznovrsni izbor korisniji je od traženja jednog povrća koje radi sve.
Količina koju pojedete važna je jednako kao i naziv nutrijenta. Žlica špinata u velikom loncu daje različitu količinu od zasebnog posluživanja kuhanog špinata. Priprema je također važna: unos nutritivne vrijednosti za kuhano, ocijeđeno povrće opisuje različitu hranu od sirovog sastojka, juhe koja sadrži vodu za kuhanje ili povrća posluženog s umakom.
Za svakodnevni obrok započnite s povrćem koje možete pripremiti iu kojem možete uživati, a zatim mijenjajte sastojke po obrocima. Za detaljniju usporedbu držite tri stvari zajedno: točnu hranu, njezinu pripremljenu formu i posluženu količinu. Taj vam pristup omogućuje upotrebu oznake nutritivne vrijednosti ili unosa sastava hrane bez pretvaranja široke izjave kao što je "zeleno povrće sadrži vitamine" u nepodržani broj za određeno jelo.
Što glavne hranjive tvari doprinose
Vitamini i minerali potrebni su u malim količinama; ugljikohidrati, bjelančevine i masti pripadaju drugoj, većoj-količinskoj skupini. Nije svo povrće jednako uravnoteženo. Škrobno korijenje pridonosi ugljikohidratima, a mahunarke mogu pridonositi proteinima uz ostale komponente. FAO nutricionistički vodič pravi ovu razliku između skupina hranjivih tvari; to je korisna polazna točka prije usporedbe pojedinačnih namirnica.
Vitamin C podupire stvaranje kolagena i pomaže tijelu da apsorbira željezo iz biljne hrane. NIH navodi papriku i brokulu među svojim izvorima povrća. Pola šalice sirove crvene paprike sadrži 95 mg, a pola šalice kuhane brokule 51 mg. Ovo su unosi za navedene namirnice i porcije, a ne mjerenje svakog proizvoda od paprike ili brokule.
Neke karotenoide tijelo može pretvoriti u vitamin A, koji podržava normalan vid i druge funkcije. Mrkva, slatki krumpir i špinat su primjeri koje je identificirao NIH. Karotenoidi uključuju spojeve s različitim funkcijama, stoga posebno tražite doprinos vitamina A kada je to informacija koja vam je potrebna.
Folat je vitamin B uključen u stvaranje DNK i diobu stanica. Lisnato povrće i grašak su među namirnicama u NIH tablici folata. Kalij ima drugačiju ulogu, uključujući normalnu funkciju živaca i mišića; krumpir, špinat, rajčica, brokula i mahunarke primjeri su izvora hrane koje je naveo NIH.
Dijetalna vlakna su drugi dio slike. NIDDK ubraja povrće i mahunarke među hranu-koja sadrži vlakna i savjetuje postupno povećanje vlakana, uz odgovarajući unos tekućine kako bi se poboljšalo djelovanje. To je razlog da izgradite udobnu rutinu prehrane, umjesto da odjednom svaki obrok bude puno veći u povrću.
Ova imena odgovaraju na različita pitanja. Za usporedbu vlakana potrebne su količine vlakana, dok su za usporedbu određenog vitamina potrebne količine tog vitamina. Kada želite usporediti hranu, odaberite hranjivu tvar relevantnu za usporedbu, a zatim dosljedno potražite njihovu količinu.
Raznolikost najbolje funkcionira kada mijenjate sastojke
Boja može olakšati uočavanje ponavljanja na tanjuru. Upotrijebite ga kao upit za odabir drugog sastojka, zatim upotrijebite podatke o sastavu za bilo koju numeričku usporedbu. Dva zelena povrća mogu se razlikovati, a dva narančasta pripravka mogu sadržavati vrlo različite količine istog sastojka. Juha od mrkve s malo mrkve i prilog od mrkve su posebni recepti.
Pokušajte promijeniti dio koji se ponavlja. Ako većina večernjih obroka koristi istu šaku graška, dodajte drugo povrće sljedećem obroku ili promijenite glavnu povrtnu stranu. Ako kućanstvo uživa u kuhanoj mrkvi, ali ostavlja sirove štapiće mrkve netaknute, kuhana verzija može biti praktičniji izbor za to kućanstvo. Sastojak isplaniran na papiru malo pridonosi rutini prehrane kada se stalno ostavlja na tanjuru.
Uz okus vrijedi uzeti u obzir teksturu. Mekano povrće može stati u juhu, a veći komad kao poseban prilog. Glatka juha od mrkve može se jesti žlicom, dok komadići pečene mrkve ostaju zaseban element na tanjuru. Odaberite pripremu prema načinu na koji će se jelo poslužiti i prema osobama koje ga jedu.
WHO opisuje zdravu prehranu u smislu raznolikosti i ukupne ravnoteže. Svježe, smrznuto i konzervirano povrće može odgovarati, uz pozornost na dodane sastojke kao što je višak natrija. Praktični cilj je izbor namirnica koje odgovaraju ostatku prehrane, a ne natjecanje u sastavljanju najduljeg popisa nutrijenata od jednog povrća.
Za zajednički obrok ostavite mjesta po želji. Možete poslužiti dva povrća odvojeno kada se ljudima ne sviđa ista mješavina ili ih kombinirati kada je mješavina dobro prihvaćena. Bilo koji izbor može olakšati upotrebu sastojaka. Točno opišite povrće kako bi gosti znali što je prisutno; atraktivan zajednički naziv kao što je "vrtna mješavina" manje je informativan od naziva grašak, mrkva i brokula.
Nutritivni broj treba svoj oblik i udio hrane
Unos sastava hrane ima nekoliko informacija koje pripadaju jedna drugoj. Pročitajte naziv hrane, opis pripreme, količinu porcije, naziv hranjive tvari i jedinicu. Kopiranjem samo konačnog broja uklanja se kontekst koji ga čini upotrebljivim. Razlika postaje osobito važna kada se uspoređuje mjerenje šalice s mjerenjem težine.
Lišće, cvjetići i male kockice različito pune šalicu. Kuhanje također može promijeniti način pakiranja hrane u mjeru. Za usporedbu kuhanja, provjerite koliko je početne hrane proizvela svaka pripremljena količina. Studija zadržavanja prati tu početnu hranu kroz pripremu i bilježi njen prinos. Dva nepovezana unosa pola -čaše korisni su opisi svojih porcija, ali ostavljaju te početne količine neriješenim.
Praktičan primjer: korištenje dva navedena unosa kuhane-hrane
Pretpostavimo da planer obroka odabere pola šalice kuhanog špinata i pola šalice smrznutog zelenog graška koji je kuhan. NIH tablica folata navodi 131 mikrogram dijetalnih ekvivalenata folata, ili mcg DFE, za špinat i 47 mcg DFE za grašak. Dodavanje tih navedenih dijelova daje procijenjenih 178 mcg DFE.
Planer bilježi i kuhane oblike i količine, priprema proizvode prema svojim uputama i čuva dva unosa s planom obroka. Promjena sastojka ili porcije zahtijeva novi izračun. Rezultat objašnjava doprinos ove dvije namirnice; to nije laboratorijsko jamstvo za određenu seriju ili propisani dnevni cilj.
Vodite kratku izvornu bilješku s izračunom koji namjeravate ponoviti. Bilješka može identificirati tablicu ili etiketu proizvoda, opis hrane i datum provjere. Time se kasniji kuhar štedi nagađanja zašto je određena vrijednost odabrana. Također čini promjenu vidljivom: ako se recept premjesti s običnog povrća na začinjenu mješavinu, stari unos može se ponovno razmotriti prije nego što se ponovno upotrijebi.
Držite jedinicu vidljivom prilikom prijenosa vrijednosti. Miligrami i mikrogrami su različite jedinice, dok grami mogu opisati težinu hrane ili količinu hranjivih tvari. Napišite naziv hranjive tvari pored broja umjesto da zadržite stupac pod naslovom samo "količina". Kada uspoređujete dva zapisa, prvo poravnajte jedinice i zadržite opis hrane u istom retku. To olakšava uočavanje slučajne usporedbe različitih količina.
Za običan domaći obrok ne morate svako povrće pretvoriti u tablicu. Detaljna metoda je najkorisnija kada je netko postavio određeno brojčano pitanje, kada jelovnik navodi podatke o hranjivim vrijednostima ili kada je potrebno točno ponoviti izračun recepta. Započnite s pitanjem i prikupite samo informacije potrebne za odgovor.
Kuhanje mijenja hranu koju uspoređujete
Toplina, voda i dugotrajno skladištenje mogu smanjiti vitamin C; NIH napominje da kuhanje na pari ili u mikrovalnoj pećnici može smanjiti gubitke kuhanja. Pri procjeni gotove porcije koristite odabranu hranu i opis pripreme, a pojedine nutrijente tretirajte zasebno.
North Dakota State University Extension preporučuje kuhanje s manje vode i izbjegavanje nepotrebno dugog kuhanja te savjetuje da se ne dodaje soda bikarbona kako bi se očuvala zelena boja. Slijedite metodu koja daje teksturu koju želite bez produljenog kuhanja samo zato što su ostali dijelovi večere nedovršeni.
Korisna kuhinjska prilagodba je uskladiti povrće s obrokom. Pripremite posudu za posluživanje, znajte kojoj drugoj komponenti je potrebno najdulje i stavite povrće na točku koja odgovara odabranoj metodi kuhanja. To je praktičnije od tretiranja "manje kuhaj" kao univerzalne upute za svaki komad i proizvod.
Smrznuto povrće i dalje zahtijeva pripremu navedenu na pakiranju. FoodSafety.gov podsjeća kuhare da pročitaju upute za-smrznutu hranu; smrzavanje ne čini proizvod automatski spremnim za jelo. Želja za očuvanjem hranjivih tvari ne smije te upute zamijeniti kraćom, neprovjerenom metodom.
Gotov recept također određuje koji je opis prehrane relevantan. Povrće ocijeđeno i posluženo obično razlikuje se od istog povrća u juhi koja zadržava tekućinu. Umak od sira ili začinjeni dresing uvodi dodatne sastojke. Zapišite stvarnu pripremu prije nego odlučite koje vrijednosti opisuju jelo.
Kuhinjsku usporedbu bismo započeli s izrezom i gotovom porcijom. Rahli cvjetić, kompaktni dio špinata i miješana kockica drugačije će se ponašati u tavi i na žlici za posluživanje. Gledanje pripremljenog rezultata pomaže pri odlučivanju koji opis hrane i mjerenje porcije koristiti. Samo ime proizvoda previše toga ostavlja neriješenim.
Za zasebno pitanje o usporedbi hranjivih tvari između svježeg i smrznutog povrća, pogledajte našu raspravu oprehrana svježim i smrznutim povrćem. Ovdje je prioritet održati podatke o hranjivim tvarima usklađenima s hranom koja se stvarno jede.
Nemojte zanemariti ugljikohidrate i proteine
Povrće se često uvodi kroz vitamine, ali to može prikriti korisne razlike među namirnicama. Krumpiru, lisnatom povrću i edamameu s ljuskom ne treba dodijeliti istu nutritivnu ulogu samo zato što se pojavljuju u odjeljku s proizvodima. Obrok se sastoji od nekoliko sastojaka, a svaki treba sagledati u obliku i količini koja se koristi.
Pogledajte stvarni unos sastava ili oznaku kada je riječ o ugljikohidratima ili proteinima. "Zdjela za povrće" može biti većinom od lišća, uglavnom škrobnih sastojaka, ili mješavine koja sadrži grah i drugu proteinsku hranu. Navođenje komponenti prvi je korak prema smislenom izračunu.
Edamame je koristan primjer zašto je određena hrana važna. Našeedamame vodič za prehranu i porcijedetaljnije razmatra njegove proteine, vlakna i jestivi dio. Za izračun obroka koristite unos koji odgovara pojedenom dijelu. Ljuske ili mahune koje su odbačene ne smiju se tretirati kao da su pripremljeni jestivi dio.
Razmislite i o ostatku jela. Ako se povrće dodaje rezancima, riži, jajima ili grahu, zadržite te sastojke u zapisu s receptima. Uključite ih u izračun cijelog-jela prema njihovim količinama. Započnite zapis od recepta, jer najistaknutiji sastojak na fotografiji može biti ukras, a ne najveća komponenta po težini.
Ovakav pristup ostavlja prostora za jednostavne obroke. Možete odabrati poznatu povrtnu stranu bez tvrdnje da opskrbljuje sve hranjive tvari potrebne za obrok. Kada se mora zadovoljiti određeni prehrambeni zahtjev, cijeli obrok i potrebe osobe zaslužuju pozornost. Osobe s bubrežnom bolešću ili lijekovima koji utječu na kalij, na primjer, trebaju potražiti individualni savjet radije nego namjerno povećavati kalij s općeg popisa povrća.
Pretvorite naljepnicu u posluženu količinu
FDA objašnjava da je veličina porcije prema podacima o nutritivnim vrijednostima osnova za informacije na etiketi, a ne preporuka o tome koliko bi osoba trebala pojesti. Provjerite količinu i porcije po spremniku prije upotrebe brojeva. Postotak dnevne vrijednosti je referentna mjera, a ne individualizirana procjena potreba osobe.
Zatim provjerite stanje pripreme. Broj naveden za proizvod kakav se prodaje ne smije tiho postati broj za ocijeđen, razrijeđen ili na drugi način promijenjen pripravak. Kada naljepnica sadrži pripremljene vrijednosti, upotrijebite odgovarajuću metodu pripreme. Ako je osnova nejasna, riješite to pitanje prije no što broj unesete u izračun izbornika.
Radni primjer: pripremljena mješavina i pet porcija
Zamislite izmišljenu etiketu za pripremljenu mješavinu povrća koja navodi 2,8 g vlakana na 100 g. Mala kantina planira poslužiti 150 g te iste pripremljene mješavine za svakog od pet ljudi. Ove brojke su izmišljene da demonstriraju izračun; oni nisu podaci za određeni XMSD proizvod ili preporučenu veličinu posluživanja.
Kuhar najprije potvrđuje da se predložene porcije i lažna oznaka odnose na istu pripremljenu smjesu. Svaka porcija od 150 g je 1,5 puta veća od navedene 100 g osnovice, tako da je izračunata količina vlakana 2,8 pomnoženo s 1,5, odnosno 4,2 g. Za pet obroka potrebno je 750 g pripremljene smjese i predstavlja 21 g vlakana u šarži.
| Ilustrativna pripremljena-osnova mješavine | Mješavina povrća | Izračunato vlakno |
|---|---|---|
| Izmišljena osnova oznake | 100 g | 2.8 g |
| Jedna planirana porcija | 150 g | 4.2 g |
| Pet planiranih porcija | 750 g | 21 g |
Razlika između dvije vrste grama je bitna. Brojka od 750 g opisuje mješavinu povrća; brojka od 21 g opisuje jednu komponentu te smjese. Podijelite li 21 g na pet, dobit ćete 4,2 g po planiranom obroku. Kako bi opisao što je pojedeno, kuhar bi također trebao uzeti u obzir razlike između posluženih porcija i ostavljene hrane.
Koristite izračun kako biste odlučili što treba mjeriti. Ovdje kuhar treba pripremljenu težinu serije i ponovljivu porciju, tako da je vaga korisnija od nagađanja koliko kutlača čini porciju. Izvažite hranu bez posude i provjerite posudu za posluživanje sa stvarnom mješavinom. Ponovno provjerite s ocijeđenom mješavinom povrća, čak i ako ste istom kutlačom već mjerili juhu.
Ako se recept promijeni, ponovno pregledajte unos umjesto da samo prilagođavate konačni ukupni iznos. Zamjena nekog povrća, dodavanje umaka ili promjena pripremljene težine može učiniti izvornu osnovu etikete neprikladnom. Aritmetika ostaje jednostavna; odabir pravih početnih informacija je korak koji zahtijeva pažnju.
Držite mješavinu i podatke o njezinoj hranjivoj vrijednosti zajedno
Mješavina povrća zaslužuje istu pozornost kao i pojedinačni sastojak. Zapišite nazive komponenti i količine korištene u receptu. Upotrijebite fotografije za procjenu vidljivih rezova i upotrijebite težinu sastojaka da opišete smjesu. Ti zapisi služe u različite svrhe kada kuhar odabire proizvod i planira porcije.
Zadržali bismo omjer mješavine uz sve informacije o hranjivim vrijednostima koje se za to koriste. Mješavina s većinom mrkve i malo brokule drugačiji je recept od onog s obrnutim omjerima, čak i kada oba nose ista imena dva sastojka. Za usporedbu kupnje ili kuhinje, taj omjer raspravi daje konkretnu polaznu točku.
Tijekom pripreme izmiješajte šaržu kako je prikladno prije nego što je podijelite i pogledajte kako su komponente raspoređene između dijelova. Ako veći komadi ostanu na dnu dok se prvi poslužuju mali komadi, jedan prosječan opis može loše predstavljati pojedinačne tanjure. Prilagodite način posluživanja prije nego što se oslonite na uredan izračun po-porciji.
Za jelovnik koji se ponavlja, zadržite identifikaciju odabranog proizvoda ili recepta s izvorom podataka. Zabilježite promjenu kada se proizvod promijeni, umjesto da ostavite staru vrijednost na kartici recepata na neodređeno vrijeme. Ovo je posebno korisno kada različita pakiranja imaju slične nazive i osoblje ih mora razlikovati tijekom pripreme.
Zaposluživanje hrane i catering, možemo dogovoriti narez, smjesu i pakiranje u odnosu na predviđeno jelo. Našemogućnosti miješanog povrćaipodaci o pakiranjumože pomoći u okvirima te rasprave. Neka svi podaci o hranjivim vrijednostima budu povezani s dogovorenim proizvodom i njegovom navedenom osnovom za pripremu.
Predviđenu mješavinu povrća, jelo i pripremljenu količinu pošaljite putem našestranica za upite. S vama možemo pregledati obrazac proizvoda i pitanja o pakiranju.