Prehrana špinata: porcije, željezo i sirovi ili kuhani oblici

Špinat opskrbljuje folatom, vitaminom K i mineralima, uključujući željezo i kalcij. Korisno pitanje je koliko doprinosi porcija koju zapravo pojedete. Zdjelica opuštenog sirovog lišća, žlica kuhanog špinata i smrznuti blok opisuju različite početne točke. Navedite oblik hrane i izmjerenu količinu prije nego što usporedite njihovu hranjivost.

Na primjer, američki Nacionalni institut za zdravlje navodi 3 mg željeza u pola šalice kuhanog, ocijeđenog špinata. Njegova tablica folata daje 131 mikrogram prehrambenih ekvivalenata folata za pola šalice kuhanog špinata. Ovo su referentne vrijednosti hrane za određene porcije. Pomažu vam razumjeti obrok; određeni smrznuti proizvod ili gotovo jelo od špinata trebaju vlastite podudarne informacije.

Željezo iz špinata je biljnog-temelja, a količina u hrani razlikuje se od količine koja se apsorbira. Sadrži i kalcij koji tijelo relativno slabo apsorbira. Ti detalji favoriziraju uvrštavanje špinata među raznovrsne namirnice, s tim da se pažnja posvećuje ostatku obroka. Ne pretvaraju porciju u lijek za anemiju ili drugo stanje.

Za svakodnevno kuhanje odaberite teksturu koju želite, izmjerite pripremljenu porciju i posebno računajte umake ili nadjeve. Ovo vam daje korisniji odgovor nego da svaku verziju špinata nazivate jednako hranjivom.

Pročitajte prehranu špinata s priloženim obrascem za hranu

Sljedeće brojke dolaze iz NIH tablica s podacima o hranjivim tvarima. Svaki red nosi svoju pripremu i porciju. Ovo je skup referentnih primjera, stoga čitajte red po red. Zbrajanje redova zajedno miješalo bi različite količine i oblike špinata.

Jedinice su važne koliko i brojke. Miligrami i mikrogrami su različite ljestvice: 1 miligram je jednak 1000 mikrograma. Folat se ovdje izražava kao prehrambeni ekvivalent folata, skraćeno DFE. Za prirodni folat iz hrane, jedan mikrogram jednak je jednom mikrogramu DFE. Zadržite tu jedinicu kada prebacujete brojku u evidenciju obroka.

Započnite jednostavnu bilješku o hrani s tri stvari: nazivom sastojka, njegovom pripremom i pojedenom količinom. "Špinat, kuhan i ocijeđen, izmjeren nakon kuhanja" mnogo je korisniji od "zelja". Ako koristite proizvod robne marke, sačuvajte fotografiju ploče s nutritivnim vrijednostima i popis sastojaka s tom napomenom. To omogućuje razumijevanje kasnijih promjena u receptu.

Brojevi mogu izgledati neobično precizni nakon množenja. Referentna vrijednost zaokružena na cijeli miligram ne postaje laboratorijsko mjerenje kada kalkulator prikazuje četiri decimalna mjesta. Održavajte razumno zaokruživanje i opišite izračunati rezultat kao procjenu. Za šire usporedbe s graškom, mrkvom ili drugim povrćem, koristite isti pristupbiljne hranjive tvari i porcije.

Sirovi, kuhani i smrznuti utezi odgovaraju na različita pitanja

Šalica je mjera volumena. Opušteni listovi sadrže razmake između sebe, dok su kuhani listovi smješteni tijesno jedno uz drugo. Način na koji punite šalicu stoga postaje dio usporedbe. Čvrstim pritiskanjem lišća možete staviti različitu količinu u istu posudu. Izvagani dio izbjegava taj određeni izvor varijacija, iako pripravak i dalje mora odgovarati unosu nutritivne vrijednosti.

Razmislite o točki u kojoj se mjerilo koristi. Kupovna težina vam govori koliko je hrane stiglo u kuhinju. Skraćena težina govori vam što ostaje nakon pripreme. Kuhana, ocijeđena težina govori vam što je u toj fazi dostupno za posluživanje ili miješanje. Zapišite te faze u zasebne retke, posebno kada tekućina napusti tavu ili je u pitanju cjedilo.

Ako se u receptu traži kuhani špinat, vaganje smrznutog bloka iste brojčane težine mijenja osnovu recepta. Blok se najprije mora pripremiti prema uputama, a zatim se izmjeri njegova korisna težina prema receptu. Suprotno tome, recept osmišljen oko određene smrznute početne količine treba testirati na toj osnovi. Slijedite definiciju recepta prije nego napravite zamjenu.

Odvojeni zapisi-o sastavu hrane također su zasebna opažanja. Usporedba jednog sirovog unosa s kuhanim unosom ne utvrđuje postotak hranjivih tvari zadržanih iz vaše posude. To bi zahtijevalo informacije o početnoj hrani, njezinoj težini, kompletnoj pripremi i preostalim hranjivim tvarima nakon toga. Za procjenu obroka odaberite unos koji je najbliži posluženoj hrani umjesto da izmišljate postotak gubitka kuhanjem-.

Sadržaj željeza i apsorpcija željeza

Špinat doprinosi nehem željezu, obliku koji se nalazi u biljnoj hrani. NIH objašnjava da vitamin C može poboljšati apsorpciju nehem željeza, dok je neke komponente hrane, uključujući polifenole, mogu inhibirati. Isti izvor posebno navodi relativno nisku dostupnost željeza u špinatu. Njegov -tablični broj hrane opisuje željezo prisutno u hrani, a ne zajamčenu apsorbiranu dozu.

To podržava praktičan izbor obroka: uključite izvor vitamina C uz biljnu hranu koja sadrži željezo. Ako se sumnja na nedostatak željeza ili je već dijagnosticiran, važni su klinička procjena i plan liječenja. Podijelite s kliničarom svoj uobičajeni unos hrane, uključujući i porcije koje jedete.

Primjer rada: dvije etikete, ista pripremljena porcija

Razmotrite dva izmišljena obična proizvoda od špinata čije ploče opisuju kuhanu, ocijeđenu hranu. Proizvod A navodi 2 mg željeza na 100 g. Proizvod B navodi 3 mg na 150 g. Domaća kuharica planira uz svaki obrok poslužiti 75 g pripremljenog špinata i želi poštenu usporedbu.

Za A, pomnožite 2 mg sa 75/100: rezultat je 1,5 mg po planiranom obroku. Za B, pomnožite 3 mg sa 75/150: rezultat je također 1,5 mg. Veći broj na B-ovoj ploči dolazi s većim referentnim posluživanjem. Na osnovi jednake pripremljene-težine, primjeri proizvoda doprinose istoj navedenoj količini.

Sada pretpostavimo da kuhar posluži 100 g A, ali samo 75 g B. Ti dijelovi doprinose 2 mg odnosno 1,5 mg, koristeći fiktivne ploče. Razlika dolazi od posluženog iznosa. Snimanje udjela uz ploču sprječava pogrešan zaključak o tome koji je sastojak inherentno jači.

Ova usporedba funkcionira jer se stanje hrane i jedinice podudaraju. Ako jedna ploča opisuje smrznutu hranu kao prodanu, a druga opisuje ocijeđenu hranu, prvo uspostavite kompatibilne informacije. Ostatak jela također držite u zasebnim redovima. Umak, jaje ili neki drugi sastojak punjenja pripada kompletnoj kalkulaciji recepta, čak i kada špinat daje naziv i boju jelu.

Kalcij i folati pripadaju cijelom obroku

Špinat sadrži kalcij, ali NIH opisuje nisku apsorpciju jer ga spojevi poput oksalne kiseline vežu. Njegov sadržaj kalcija stoga nudi nepotpunu sliku ako je špinat vaš glavni planirani izvor kalcija. Ista brošura razlikuje tofu napravljen s kalcijevim sulfatom od tofua napravljenog korištenjem drugih soli: koagulant može značajno utjecati na sadržaj kalcija. Prilikom odabira popratnog sastojka pročitajte odgovarajuću etiketu.

To je razlog da u prehrani razmislite o raznovrsnoj-hrani koja sadrži kalcij. To ne opravdava opće pravilo da špinat i tofu nikada ne smiju dijeliti jedno jelo. NIH primjećuje da ove interakcije s hranom vjerojatno imaju male nutritivne posljedice u raznolikoj prehrani. Specifična medicinski propisana dijeta zaslužuje svoj savjet.

Folat je vitamin B koji je prirodno prisutan u špinatu. NIH navodi i sirovi i kuhani špinat među svojim primjerima hrane, koristeći različite dijelove. Gornja tablica daje vrijednost kuhane porcije. Zadržite količinu i oblik hrane priložene uz nju i koristite iste DFE jedinice ako ih kombinirate s drugim informacijama o folatu.

Za obiteljski obrok razmislite dalje od zelene komponente. Odlučite što daje glavnu tvar jelu, što dodaje okus i kako će se povrće podijeliti. Umak od špinata raspoređen na nekoliko tanjura daje svakoj večeri djelić obroka. Bilježenje cijele vrećice kao unosa jedne osobe precijenilo bi doprinos te osobe iz špinata, čak i ako su podaci o nutritivnoj vrijednosti vrećice savršeno točni.

Vitamin K i bubrežni kamenci: dva posebna razmatranja

NIH navodi 145 mikrograma vitamina K u jednoj šalici sirovog špinata. Određeni lijek čini dosljednost posebno važnom: ljudi koji uzimaju varfarin ili slične antikoagulanse antagoniste vitamina K trebaju dosljedan unos vitamina K. Nagle promjene mogu promijeniti učinak lijeka. Razgovarajte o velikoj promjeni u unosu špinata s kliničarom koji vodi taj tretman; nemojte sami prilagođavati lijek.

Neka ovaj savjet bude vezan uz lijek koji je u pitanju. "Razrjeđivač krvi" je širok svakodnevni pojam, a interakcija vitamina K ne bi se trebala automatski primjenjivati ​​na svaki tako opisani lijek. Praktične informacije koje trebate podijeliti su vaša uobičajena porcija špinata i učestalost, nakon čega slijedi promjena koju razmatrate.

Savjeti za-bubrežne kamence također su specifični. NIDDK identificira špinat kao hranu koju bi ljudi s kalcijevim oksalatnim kamencima trebali izbjegavati kako bi smanjili unos oksalata. Njegovo vođenje počinje utvrđivanjem vrste kamenca i razgovorom o promjenama prehrane sa zdravstvenim djelatnikom. Također naglašava dobivanje dovoljno kalcija iz odgovarajuće hrane. Jednostavno uklanjanje kalcija iz hrane nije opći odgovor na kalcijeve kamence.

Ako se ovo odnosi na vas, odnesite svoje uobičajene obroke i opise porcija dijetetičaru ili kliničaru koji radi na prevenciji kamenca. Opći članak o špinatu ne može odlučiti o pojedinačnoj količini oksalata. Za sve ostale ova posebna iznimka ne bi trebala postati univerzalna uputa za izbjegavanje lisnatog povrća.

Odaberite oblik špinata za zalogaj koji želite

Fini komadi se šire kroz nadjev različito od dugih listova i stabljika. Umak-glatkog izgleda i prilog s prepoznatljivim listovima imaju različite ciljeve teksture. Započnite zamišljanjem zalogaja: treba li špinat biti raspoređen po cijelom komadu, treba li se pojaviti kao odvojeni komadići ili držati zajedno kao vidljivi dio povrća? Taj izbor čini suđenje fokusiranijim.

Usporedili bismo špinat u trenutku jela prije nego što odaberemo dio. Za pecivo s nadjevom provjerite poprečni-presjek nakon pečenja i kušajte više od sredine. Potražite ravnomjernu raspodjelu, pramenove koji se izvlače prvim zalogajem i tekućinu koja se skuplja blizu baze. Ta vam zapažanja govore koji dio sastojka ili pripravka treba prilagoditi.

Za juhu može biti dobrodošla ista duljina lista. Isprobajte predviđenu žlicu za posluživanje i provjerite omjer između juhe i zelenila u nekoliko žlica. Mala probna žlica uzeta s vrha može pogrešno prikazati cijeli lonac, osobito ako se sastojci slegnu. Dosljedno miješajte prije porcioniranja i procijenite hranu u posudi koja će doista doći do zalogajnice.

Opisi uasortiman smrznutog špinatarazlikovati formate lista i porcija. Pomoću njih odaberite kandidate za kuhinjsku probu. Smrznuti oblik pomaže u opisivanju rukovanja; pripremljena tekstura i porcija određuju koliko se sastojak dobro uklapa u vaše jelo.

Izmjerite pripremljeni špinat prije vaganja nadjeva

Ocjeđivanje je korak recepta s mjerljivim rezultatom. Kratak odmor u cjedilu i čvrsto cijeđenje mogu ostaviti različite količine vlage. Zapišite metodu korištenu u uspješnom pokusu, uključujući fazu u kojoj je špinat vagan. Inače, dva kuhara mogu slijediti isti popis sastojaka i još uvijek staviti različite količine tekućine u nadjev.

Mi bismo riješili tu metodu odvodnje prije procjene korisnog prinosa. Usporedba dva proizvoda nakon različitog rukovanja može nagraditi vlažniji uzorak jednostavno zato što teži. Okus i tekstura ostaju dio odluke. Korisni zapisnik o ispitivanju uparuje pripremljenu težinu s opisom gotove hrane i količinom špinata koja je dodijeljena svakoj jedinici.

Praktičan primjer: špinat za 24 slana peciva

Zamislite recept za kafić koji koristi 35 g kuhanog, ocijeđenog špinata u svakom pecivu. Za 24 kolača potrebna količina špinata je 24 × 35 g=840 g. Kuhinja želi 20% rezerve za pripremu, dodajući 168 g, pa je cilj 1.008 g pripremljenog špinata. Ovo su ilustrativni izbori recepata, a ne preporučene veličine posluživanja.

U maloj probi, smrznuto pakiranje od 500 g daje 360 ​​g u fazi kuhanja i ocijeđenja prema receptu. Taj izmjereni prinos je 360/500=72%. Tri identične težine pakiranja daju 1.500 g početnog materijala, dajući procjenu planiranja od 1.080 g pripremljenog u probnom prinosu. Procijenjena količina ispunjava cilj od 1008 g.

Veća serija zapravo proizvodi 1020 g nakon iste definirane pripreme. Kuharica može rasporediti 840 g na 24 peciva i zadržati 180 g za prilagodbe pripreme. Ovo briše rezervni cilj za 12 g. To je manja rezerva od 240 g predviđenih iz početnog ispitivanja, tako da bi sljedeći plan proizvodnje trebao koristiti izmjereni rezultat veće serije kao dodatni dokaz.

Zabilježite ovo kao upotrebljiv-izračun težine uz cijeli recept za tijesto. Ostale sastojke za punjenje dosljedno izvažite i pomiješajte, a zatim slijedite utvrđeni postupak kuhanja gotovog tijesta. Procijenite gotovo pecivo kao i raspodjelu špinata: točna količina sastojaka i dalje je potrebna da bi se dobio željeni zalogaj.

Zaposluživanje hrane i pripremanje cateringa, ova vrsta probe povezuje kupovnu količinu s brojem prihvatljivih porcija. Također čini manjak vidljivim prije servisiranja. Ponovno provjerite rezultat kada se promijeni pakiranje, komad, način pripreme ili recept, a zatim prilagodite sljedeću količinu za kupnju koristeći stvarne pripremljene zahtjeve.

Koristite upute za kuhanje za proizvod u ruci

FoodSafety.gov savjetuje čitanje uputa za kuhanje-smrznute hrane jer je neka hrana sirova ili djelomično kuhana i potrebno ju je dodatno kuhati radi sigurnosti. Također preporučuje provjeru navedene temperature termometrom za hranu. Zelena boja ili meka tekstura proizvoda ne mogu potvrditi da je proizvod spreman za jelo.

Primijenite taj savjet kada recept predlaže dodavanje smrznutog špinata izravno u nekuhano jelo. Provjerite je li proizvod namijenjen za tu uporabu. Gdje je potrebno kuhanje, slijedite upute na pakiranju, uključujući sve upute za kuhanje iz smrznutog. Nemojte zamijeniti propisanu pripremu brzim odmrzavanjem samo kako biste sačuvali teksturu koju preferirate.

Držite upute pri ruci kada dijelite veće pakiranje. Fotografija ili zadržana etiketa omogućuju sljedećem kuharu da identificira proizvod i slijedi istu metodu. Zabilježite i identitet paketa s probom kuhinje. Uspješan test postaje mnogo teže ponoviti kada je jedini opis "jedna vrećica špinata".

Neka recept i opis kupnje budu povezani

Za ponovljeni jelovnik pripremite kratak opis sastojaka koji sljedeća osoba može koristiti. Uključite lišće ili nasjeckani oblik, početnu količinu, pripremljenu fazu korištenu za vaganje i namjeravano jelo. Dodajte stvarnu upotrebljivu količinu za probu i broj napravljenih porcija. To kupnji daje konkretan razlog za traženi oblik proizvoda.

Pakiranje treba odgovarati količini koju pripremate odjednom. Usporedite količine unutarnjeg-pakiranja sa zahtjevima kuhinjske serije i raspoloživim prostorom za rukovanje. Veća vanjska kutija može sadržavati nekoliko unutarnjih pakiranja, stoga razlikujete dvije težine. Prijemna naljepnica, lista s receptima i opis kupnje trebaju se odnositi na isti obrazac sastojka; jasno imenovanje smanjuje zamjene koje se mogu izbjeći.

Kad se raspravljašpinat za preradu hrane, rano opišite gotovu aplikaciju. Nadjev, umak i vidljivi bočni dio mogu zahtijevati različite ocjene čak i kada je sastojak isto povrće. Ponudite probni postupak i njegov opaženi rezultat tako da se predložena zamjena može ocijeniti pod usporedivim uvjetima.

Završna kuhinjska provjera je jednostavna: špinatu dajte ime, izvažite ga u potrebnoj fazi i pripremljeno jelo promišljeno podijelite. Uz taj opis držite podatke o nutritivnoj vrijednosti hrane. Kada isti zapis sadrži porciju, recept i identitet proizvoda, brojevi ostaju značajni osobi koja kuha sljedeću seriju.

Reference

• NIH: željezo
• NIH: Vitamin K
• NIH: Kalcij
• NIH: Folat
• NIDDK: Prehrana, dijeta i prehrana za bubrežne kamence
• FoodSafety.gov: Slijedite upute za kuhanje smrznute hrane