Prehrana brokule: sirovi, smrznuti i kuhani dijelovi

Brokula osigurava vlakna, vitamin C, vitamin K i folat, s relativno malo energije kada se poslužuje čista. USDA referentni unos za100 g sirove brokulenavodi 34 kcal, 2,6 g vlakana i 89,2 mg vitamina C. Poseban unos zasmrznutu nasjeckanu brokulu, skuhanu, ocijeđenu i pripremljenu bez solinavodi 28 kcal, 3,0 g vlakana i 40,1 mg vitamina C na 100 g. Obje mogu doprinijeti korisnim hranjivim tvarima obroku.

Odlučujući detalj je hrana koju stvarno vagate i jedete. Sirovi cvjetići, nepripremljeni smrznuti komadi, ocijeđena kuhana brokula i brokula u umaku od sira različite su osnove za obračun. Koristite odgovarajući opis hrane i izmjerenu porciju prije usporedbe brojeva. Gornja dva USDA unosa opisuju odvojene referentne namirnice; razlika između njih nije izmjereni postotak-gubitka hranjivih tvari za jednu seriju.

Za svakodnevnu prehranu odaberite oblik i način pripreme koji volite, u obrok uključite i druge namirnice, a dodane sastojke računajte posebno. Za posao s kuhinjom ili gotovom-hranom, poduzmite isti princip dalje: izmjerite udio kuhane hrane, kontrolirajte metodu posluživanja i povežite podatke o nutritivnoj vrijednosti s točnim proizvodom i receptom. Tako koristan broj sastojka postaje koristan broj obroka.

Prehrana brokule na bazi dosljednih 100 g

Tablica uspoređuje jednake težine jestive hrane koristeći dva USDA FoodData Central SR Legacy zapisa: sirova brokula, FDC 170379, i smrznuta nasjeckana brokula kuhana kuhanjem, ocijeđena, bez soli, FDC 169969. Stupac kuhana odnosi se na brokulu nakon te pripreme. To nije oznaka za svaku vrećicu smrznutih cvjetića ili izjava o određenoj seriji XMSD.

Ove brojke daju referentnu usporedbu, a ne rangiranje svakog svježeg i smrznutog proizvoda. Sadržaj vode, jestivi dijelovi, varijacije usjeva i priprema utječu na količinu svakog hranjiva u 100 g. Viša vrijednost u jednom stupcu može odražavati koncentriraniju hranu ili drugačiji temeljni uzorak. To ne znači da je kuhanje stvorilo tu hranjivu tvar. Niža vrijednost također zahtijeva više konteksta od riječi "smrznuto".

Neka jedinice budu vezane za hranjivu tvar: grami za proteine ​​i vlakna, miligrami za vitamin C i mikrogrami za vitamin K i folat. Jedan miligram jednak je 1000 mikrograma. Pročitajte naziv hranjivih tvari kao i njihove jedinice kada uspoređujete bazu podataka s pločom Nutritivne vrijednosti; prirodni prehrambeni folat i dodana folna kiselina različiti su opisi.

Ako je vaš proizvod nepripremljena smrznuta nasjeckana brokula, umjesto toga upotrijebite odgovarajući zapis. USDA FDC 169968 navodi 26 kcal i 56,4 mg vitamina C na 100 g za taj oblik. Taj je unos koristan za sastojak izvagan prije konačnog kuhanja; kuhani unos je relevantniji za ocijeđeni prilog. Izbjegavajte sastavljanje hibridne ploče od najviših vrijednosti u nekoliko zapisa.

Što glavne hranjive tvari doprinose

Vitamin C, vitamin K i folat

Vitamin C pomaže tijelu u stvaranju kolagena i poboljšava apsorpciju željeza iz biljne hrane, prema NIH Uredu za dodatke prehrani. Brokula doprinosi tom unosu uz ostalo povrće i voće. Ovo su normalne funkcije hranjivih tvari, a ne dokaz da brokula liječi simptome.

Vitamin K je uključen u normalno zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju. Sadrže ga i sirova i kuhana referentna hrana. Ako uzimate varfarin, NIH savjetuje da unos vitamina K bude približno dosljedan iz dana u dan i da o promjenama razgovarate sa svojim zdravstvenim djelatnikom. Praktičan problem je velika promjena u vašem uobičajenom načinu prehrane, a ne razlog za automatsko uklanjanje brokule.

Folat je vitamin B koji se koristi u stvaranju DNK i diobi stanica. Brokula dodaje nešto prirodnog prehrambenog folata u prehranu, kao i ostalo povrće i mahunarke. NIH razlikuje prirodni prehrambeni folat od folne kiseline koja se koristi u obogaćenoj hrani i dodacima. Sadržaj folata u brokuli stoga treba čitati kao jedan doprinos hrani; ne bi se smio koristiti kao zamjena za savjete o suplementaciji u određenoj-fazi-životne dobi.

Vlakna, proteini i ostatak obroka

Vlakna su jedan od razloga zašto brokula ostaje korisna nakon kuhanja. NIDDK ubraja brokulu među povrće koje opskrbljuje vlaknima i preporučuje postupno povećanje unosa vlakana, s dovoljnom količinom tekućine, kada se poboljšava prehrana s malo -vlakana. Porcija brokule može vam pomoći dodati ukupnom broju, ali udobnost i unos proizlaze iz cjelokupnog obrasca prehrane. Iznenadna velika porcija može biti manje ugodna od manje količine koju jedete redovito.

Brokula sadrži oko tri grama proteina na 100 g ove referentne hrane. To je skroman doprinos miješanom obroku. Uključite još jedan odgovarajući izvor proteina, poput graha, tofua, jaja, ribe ili mesa, kada planirate glavno jelo.

Kalij i drugi minerali doprinose nutritivnoj slici, no jedna vrijednost minerala ne bi trebala odlučiti o tome je li brokula mjesto u receptu. Važna je količina koja se poslužuje, ostatak obroka i sva pojedinačna prehrambena ograničenja. Ako slijedite propisanu dijetu ili vam je potrebna pomoć u planiranju prehrane u vezi s lijekom ili stanjem, poslužite se savjetom svog kliničara ili dijetetičara za porcije i ograničenja koja se odnose na vas.

Pretvorite referentne vrijednosti u svoj dio

Za izvagani dio, pomnožite svaku vrijednost po-100 g s težinom obroka podijeljenom sa 100. Važan dio je vaganje odgovarajućeg stanja hrane. Porcija od 150 g kuhane, ocijeđene brokule pripada uz referencu kuhane, ocijeđene; količina od 150 g izvađena iz zamrznute vrećice prije kuhanja pripada referenci u stanju prodaje ili nepripremljenom stanju.

    Primjer rada:Pretpostavimo da domaći kuhar izvaže 150 g smrznute nasjeckane brokule nakon što je prokuha i ocijedi bez soli. Korištenjem FDC 169969, množitelj je 150 ÷ 100=1.5. Referentna procjena je 42 kcal, 4,65 g proteina, 4,5 g vlakana i 60,15 mg vitamina C. Za svakodnevni opis, to je oko 42 kcal, 4,7 g proteina, 4,5 g vlakana i 60 mg vitamina C. Ovo je ilustrativni izračun udjela, ne preporučuje se dio za svaku osobu ili laboratorijski rezultat za hranu na tom tanjuru.

Mjerenje u šalici može biti zgodno, ali grami u šalici mijenjaju se s proizvodom. Nasjeckani komadi stanu u prostore koje veliki cvjetić ostavlja praznima. Kuhana brokula također se drugačije taloži od čvrstih sirovih komada. Ako recept zahtijeva ponovljive procjene nutritivne vrijednosti, izvažite normalno napunjenu šalicu ili mjericu za posluživanje umjesto da pretpostavljate da svaka šalica brokule ima jednu fiksnu masu.

Veličina porcije na etiketi hrane ima drugu svrhu. FDA objašnjava da to odražava količinu koju ljudi obično jedu i nije uputa o tome koliko bi osoba trebala pojesti. Provjerite koliko označenih porcija sadrži vaša porcija. Velika zdjela može sadržavati više od jedne porcije čak i kada se čini kao jedan međuobrok, dok miješano jelo može sadržavati mnogo manje brokule nego što sugerira njegova ukupna težina.

Kada je brokula jedan sastojak u porciji miješanog povrća, prvo izračunajte njezin udio. Posuda koja sadrži brokulu, mrkvu i grašak ne može se ocijeniti primjenom vrijednosti brokule na cijelu zdjelu. Zabilježite količinu svakog sastojka ili koristite pouzdane informacije za točnu mješavinu. Ova mala razlika sprječava da procjena recepta izgleda precizno dok opisuje pogrešnu hranu.

Što mijenja blanširanje, zamrzavanje i kuhanje

Obična smrznuta brokula i dalje je koristan izvor hranjivih tvari, ali njezina povijest prerade dio je usporedbe. Brokula pripremljena za zamrzavanje obično prolazi kroz blanširanje i hlađenje. Nacionalni centar za kućno čuvanje hrane uključuje te korake u svoje-smjernice za kućno zamrzavanje, dok komercijalna obrada slijedi validirani postupak za proizvod i opremu. Raspored blanširanja kod kuće ne treba tretirati kao tvorničku specifikaciju.

Blanširanje i završno kuhanje odvojene su faze. Prvi priprema povrće za skladištenje u zamrzivaču; drugi ga priprema za jelo ili za gotov recept. Ako usporedite svježu sirovu brokulu sa smrznutim proizvodom koji je već blanširan i zatim kuhan, uspoređujete nekoliko razlika odjednom. Što širevodič za ishranu smrznutog povrćaobjašnjava zašto obrada, skladištenje i priprema spadaju u istu raspravu.

Vitamin C se može smanjiti produljenim skladištenjem i kuhanjem. NIH napominje da kuhanje na pari ili u mikrovalnoj pećnici može smanjiti gubitke kuhanja. Izbjegnite nepotrebno dugotrajno kuhanje, slijedite upute za pripremu proizvoda i zaustavite se na željenoj teksturi. Ne postoji jedinstveni postotak zadržavanja koji se može primijeniti na različite posude, porcije i proizvode.

Odvodnjavanjem se mijenja i osnovica obračuna. Za običan prilog, hrana izvagana nakon ocijeđenja isključuje izlivenu vodu. U juhi dio te tekućine ostaje u receptu, tako da je unos ocijeđenog-povrća nepotpun opis cijelog jela. Voda dodana umaku također povećava njegovu masu bez dodavanja krutih tvari brokule, što doprinos brokule na 100 g gotove hrane može učiniti manjim.

Za nas, korisna usporedba kuhanja održava proizvod, veličinu serije, punjenje opreme i krajnju točku odvoda dosljednima. Inače bi se moglo činiti da jedan uzorak daje veći udio jednostavno zato što nosi više površinske vode. Zabilježite kuhanu masu i promatrajte ploču nakon kratkog normalnog servisiranja. To otkriva daje li odabrani pripravak teksturu i vlažnost potrebne receptu. Naševodič za kuhanje smrznute brokulerazvija metodu i izbor teksture.

Prebrojite cijeli obrok, uključujući i ono što dodate

Brojevi obične-namirnice brokule najkorisniji su kada su dodaci vidljivi. Ulje, sir, vrhnje, preljevi i umaci daju vlastitu energiju i hranjive tvari. Oni mogu učiniti jelo od povrća privlačnijim, što može biti dragocjeno, ali gotovo jelo treba svoju računicu. "Sadrži brokulu" govori vam da je prisutan sastojak; ne daje fiksnu vrijednost kalorija, natrija ili proteina za obrok.

Počnite s količinom u receptu i odlučite koliko od svakog dodatka ostaje u posluženoj hrani. Ako se ulje umiješa u gotovo jelo od brokule, uključite dodatu količinu. Ako proces kuhanja ostavi mjerljivu količinu u posudi, upotrijebite metodu koja uzima u obzir taj ostatak. Ista logika vrijedi i za umak koji ostane u zdjeli za miješanje. Odaberite realnu osnovu i koristite je dosljedno umjesto da mijenjate pretpostavke između recepata.

Sol ilustrira drugačiji problem. Neslani referentni zapis ne opisuje slano jelo, a "bez soli" u nazivu baze podataka znači da u tom pripravku nije dodana sol, a ne jamstvo da nema prirodnog natrija. Začinjeni smrznuti proizvod također može sadržavati sastojke osim brokule. Provjerite popis sastojaka i podatke o nutritivnoj vrijednosti proizvoda prije upotrebe običnih-figurica od povrća u planu obroka.

Gusta zelena juha može sadržavati dosta čvrstih tvari brokule, dodane sastojke za zgušnjavanje ili manje vode nakon kuhanja. Svaki proizvodi drugačiji profil prehrane. Upotrijebite količine sastojaka i konačni prinos za izračun juhe; sama boja i debljina ne mogu vam reći koliko brokule sadrži svaka posuda.

Ako vam je cilj uključiti više povrća, odaberite pripravak koji vam pomaže da pojedete odgovarajuću porciju unutar obroka u kojem uživate. Nema potrebe svaku porciju pretvarati u nutritivno natjecanje s drugim povrćem. Brokula, mrkva, lisnato povrće i druga hrana donose različite okuse i hranjive tvari; raznolikost također olakšava održavanje jelovnika tijekom vremena.

Odaberite rez koji doseže tanjur

Iz perspektive smrznutih-sastojaka XMSD-a, nutritivna vrijednost samo je dio izbora proizvoda. Netaknuti cvjetni prilog treba korisnu raspodjelu veličina i dovoljno cjelovitost krune da izgleda dosljedno kada se porcionira. Nasjeckana brokula koja se koristi u juhi ili nadjevu ima drugačiji zadatak: trebala bi se rasporediti kroz smjesu bez ostavljanja povremenih velikih stabljika ili praznih-dijelova. Theasortiman smrznute brokuleuključuje oblike o kojima se može raspravljati za te različite namjene.

Predloženi rez bismo procijenili nakon planirane pripreme i držanja servisa, radije nego da ga odaberemo samo iz zamrznute fotografije. Usporedite količinu prepoznatljivog cvjetića, količinu stabljike, komadiće koji su ostali u tavi i tekućinu koja se skupi nakon posluživanja. Ova zapažanja vam pomažu da odlučite odgovara li hrana koju ljudi dobivaju porciji i izgledu koji se pretpostavlja u receptu.

    Praktičan primjer:Pretpostavimo da središnja kuhinja mjeri 2,4 kg kuhane, ocijeđene brokule i planira 24 porcije povrća. Dijeljenjem 2400 g s 24 dobiva se 100 g po porciji. U probi posluživanja, međutim, 240 g malih komadića ostaje u tavi jer osoblje bira samo netaknute cvjetiće. Na tanjure tada stiže 2.160 g brokule, odnosno u prosjeku 90 g po porciji. Ove količine su ilustrativne; pokazuju zašto način posluživanja pripada provjeri prinosa.

Za tu obloženu stranu pregledajte raspodjelu rezova i metodu porcioniranja kako bi se planirana korisna masa mogla dosljedno poslužiti. Ako se ista brokula koristi za miješanu juhu, mali komadići mogu biti savršeno prikladni, a glavna briga prelazi na ravnomjerno miješanje i konačni učinak recepta. Odaberite obrazac za prijavu, a zatim temeljite procjenu nutritivne vrijednosti na stvarno posluženoj hrani. Theinformacije o aplikaciji za pružanje hrane i ugostiteljstvodaje korisno polazište za tu raspravu.

Očekivani rezultat probe je praktična korekcija recepta: revidirana metoda porcioniranja, bolje-odgovarajuće rezanje ili promjena količine za kupnju na temelju iskoristivog prinosa. Nije tvrdnja da jedan komad sadrži više hranjivih tvari od drugog. Dokumentaciju o fizičkom prihvaćanju i hranjivoj vrijednosti održavali bismo povezanom kroz identitet proizvoda dok bismo o svakom ocjenjivali odgovarajuće dokaze.

Koristite prave informacije za jelovnike i oznake proizvoda

Generički unos baze podataka korisna je početna referenca. Za gotovu komercijalnu etiketu potrebna je dokumentirana osnova koja odgovara zahtjevima stvarnog sastojka, recepta, pripreme i odredišta. Čuvajte opis proizvoda, status sastojaka i stanje mjerenja s brojevima. Inače proračunska tablica može sadržavati točne vrijednosti za krivu brokulu kroz nekoliko revizija recepata, a da to nitko ne primijeti.

Zapripremljena-hrana i aplikacije za obradu, zabilježite izdanu količinu brokule, način pripreme, ostale sastojke, konačni prinos serije i težinu serviranja. Promjena s ocijeđenih komada na brokulu plus zadržanu tekućinu od kuhanja trebala bi pokrenuti reviziju recepta. Isto tako treba i prijeći na začinjeni proizvod. Radi se o promjenama namirnice koja se obračunava, čak i kada u opisu nabave još stoji brokula.

Pri pregledu uzorka dogovorite se o fizičkim detaljima koji utječu na recept: cvjetić ili nasjeckani oblik, očekivana raspodjela stabljike, reakcija kuhanja i koliko upotrebljivog proizvoda stigne do koraka porcioniranja. Zatražite podatke o nutritivnoj vrijednosti za isti proizvod, uključujući opisuje li hranu onakvu kakva se prodaje ili nakon navedene pripreme. Sačuvajte izvor i verziju s receptom kako bi se kasnija ažuriranja mogla pratiti.

Pročitajte ploču s nutritivnim vrijednostima od informacija o posluživanju prema dolje. Usporedite slične količine, zatim procijenite energiju i hranjive tvari relevantne za obrok. Pročitajte i popis sastojaka: on identificira dodatke poput soli, začina ili umaka koji bi običan-navod o brokuli učinio nepotpunim podudaranjem.

Za običan obrok, obranjiva procjena i razumna metoda pripreme obično su koristan ishod. Za deklaraciju jelovnika ili pakirani proizvod potrebna dokumentacija i metoda izračuna ili ispitivanja zaslužuju poseban tehnički pregled. Cilj je u oba slučaja isti: opišite brokulu i gotovu porciju dovoljno jasno da druga osoba može reproducirati izračun.

Reference

• USDA FoodData Central, FDC 170379: brokula, sirova
• USDA FoodData Central, FDC 169968: brokula, smrznuta, nasjeckana, nepripremljena
• USDA FoodData Central, FDC 169969: brokula, smrznuta, nasjeckana, kuhana, kuhana, ocijeđena, bez soli
• NIH Ured za dodatke prehrani: Vitamin C - Podaci o potrošačima
• NIH Ured za dodatke prehrani: Vitamin K - Podaci o potrošačima
• NIH Ured za dodatke prehrani: folna kiselina - Podaci o potrošačima
• NIDDK: Prehrana, dijeta i prehrana za zatvor
• Nacionalni centar za kućno konzerviranje hrane: Zamrzavanje brokule
• FDA: Kako razumjeti i koristiti oznaku s nutritivnim vrijednostima
• USDA Foods Informacije o proizvodu: brokula, bez dodane soli, smrznuta
• Operativna perspektiva XMSD-a o odabiru komada smrznute brokule, učinku pripreme, porcioniranju i pregledu primjene. Razrađeni primjeri su ilustrativni scenariji.