Kada biste trebali jesti breskve? Vrijeme, porcije i oblik hrane

    Breskve možete jesti za doručak, uz obrok, između obroka, oko vježbanja ili navečer.Ne postoji pouzdano-pravilo za breskvu da je najbolje podne, da se voće mora jesti na prazan želudac ili da se hranjive tvari prestaju apsorbirati nakon određenog sata. Za većinu ljudi korisno vrijeme je prilika koja odgovara ostatku obroka, predviđenoj porciji i osobnoj probavnoj udobnosti.

Vrijeme još uvijek može biti važno iz praktičnih razloga. Za doručak breskva može zamijeniti dio slatkog preljeva i stati uz jogurt ili zob. Između obroka, planirana porcija može premostiti veliki razmak, a da ne postane dodatna nebrojena prilika za jelo. Prije dugotrajnog vježbanja, breskva doprinosi ugljikohidratima, ali je samo jedan dio plana punjenja. Noću sat ne deblja breskvu, iako velika porcija ili zašećereni desert od breskve može biti neugodan ili nepotreban. Ako je refluks problem kada ležite, ranije jelo može pomoći.

Oblik hrane mijenja odgovor. Cijela svježa breskva čini dio vidljivim. Nezaslađena smrznuta breskva može poslužiti u zdjelicama, mliječnim proizvodima i smoothiejima-cijele godine. Breskve punjene sirupom, zaslađeni voćni pripravci i kandirani oblici donose sastojke i dodane šećere kojih nema u običnom voću. Provjerite stvarnu etiketu i posluživanje umjesto da svakom proizvodu od breskve dajete isti savjet o vremenu.

Ne postoji najbolji univerzalni sat za breskve

Tvrdnje o savršenom voćnom satu često počinju stvarnom idejom i dodaju nepotkrijepljen zaključak. Probava i apsorpcija aktivni su tijekom dana. Konzumiranje voća s drugom hranom može promijeniti koliko brzo miješani obrok napušta želudac, ali ne uzrokuje truljenje voća niti blokira unos hranjivih tvari. Nema vjerodostojnih smjernica za breskve koje pokazuju da podne na jedinstven način poboljšava apsorpciju.

Tvrdnja da je breskva na prvom mjestu među voćem po sadržaju željeza također je loš razlog da se odredi pravilo jedenja u podne. USDA FoodData Central tretira sirovu žutu breskvu kao voće s izmjerenim profilom hranjivih tvari, a ne kao vodeću hranu koja sadrži željezo. Ako je željezo vaš prioritet u prehrani, izgradite obrok oko pouzdanih izvora željeza i cjelokupnog obrasca prehrane umjesto da očekujete da će sat pretvoriti breskvu u -hranu bogatu željezom.

Općenito istraživanje vremena-obroka ne bi se također trebalo pretvoriti u zapovijed breskve. Znanstvena izjava American Heart Association govori o namjernim obrascima obroka, redovitosti i raspodjeli energije tijekom dana. Ne identificira jedno voće ili jedno univerzalno ograničenje. Dosljedan raspored može pomoći nekim ljudima da planiraju glad i porcije, ali to je drugačije od toga da kažete da je breskva korisna u 12:00, a štetna u 20:00.

Koristite tablicu kao pomoć pri donošenju odluka, a ne kao raspored koji svaka osoba mora slijediti. Doručak, užina i večer su oznake za različite poslove. Ako se ista porcija čini dobrom i odgovara istom dnevnom unosu u drugi sat, malo je vjerojatno da će njezino premještanje stvoriti poseban efekt breskve.

Doručak djeluje kada breskva ima jasnu ulogu u obroku

Breskva pristaje uz doručak jer se dobro slaže sa zobi, jogurtom, svježim sirom, žitaricama, palačinkama i slanim zdjelicama. Razlog je ta pogodnost, a ne poseban jutarnji mehanizam upijanja. Ako je vaš trenutni doručak samo breskva i ubrzo nakon toga postanete gladni, dodajte ostale sastojke koji su vam potrebni za dan umjesto da udvostručite voće i pogrešite vrijeme.

Korisna usporedba je što zamjenjuje breskva. Obični komadići breskve na zobenim pahuljicama razlikuju se od nadjeva za pitu od breskve, sirupa-okusom breskve ili jogurta koji već ima visok udio šećera. Svježi ili nezaslađeni smrznuti dio može pružiti voćni okus bez drugog slatkog preljeva. Ako se dodaju i med, granola, zaslađeni jogurt i sirup, breskva je poslagana u obrok, a ne korištena za pojednostavljenje.

    Praktičan primjer: pravilo doručka umjesto voća-samo.Inače zob jedete s dvije žlice slatkog sirupa. Zamijenite sirup s odmjerenim dijelom otopljene nezaslađene breskve i cimeta, a zatim neka zob i odabrani izvor proteina budu dosljedni. Prosudite promjenu prema okusu, gladi prije ručka i etiketi proizvoda. Ako zdjeli i dalje treba sirup za željeni okus, zabilježite oba sastojka umjesto da breskvu tretirate kao zamjenu bez -šećera.

Nutritivna uloga breskve pripada zasebnoj raspravi o dokazima. Vodič zadobrobiti konzumiranja breskvibavi se onim što voće doprinosi bez stvaranja potrebnog prozora za doručak ili podne. Vrijeme bi vam trebalo pomoći da dosljedno koristite hranu, a ne da povećavate tvrdnju o hranjivim tvarima.

Između obroka odlučite hoće li breskva zamjeniti ili dodati

Breskva može biti praktičan-jutarnji ili poslijepodnevni međuobrok kada postoji veliki razmak između obroka. Ključno pitanje nije je li 10:30 ili 15:30 metabolički savršeno. Provjerite svoju glad, vrijeme preostalo do sljedećeg obroka i što biste inače jeli. Planirani voćni međuobrok koji zamjenjuje slastice ima drugačiji dnevni učinak od breskve dodane nakon adekvatnog međuobroka jednostavno zato što voće nosi zdravu sliku.

Cijeli plod čini ovu odluku vidljivom: jedna breskva je diskretna jedinica. Smrznuti komadi, konzervirano voće i kuglice za posluživanje hrane trebaju određenu mjeru. Američka dijabetička udruga koristi mali komad cijelog voća ili otprilike -pola šalice smrznutog ili konzerviranog voća kao općenite primjere koji sadrže otprilike 15 g ugljikohidrata. To je preporuka za-planiranje ugljikohidrata, a ne zapovijed da svaka osoba mora pojesti točno tu količinu.

Ako upravljate dijabetesom, uzimate inzulin ili koristite propisani plan unosa ugljikohidrata, vrijeme i količina će možda trebati odgovarati lijekovima, aktivnosti i-procjenama glukoze u krvi. Izračunajte stvarne ugljikohidrate umjesto da breskvu označite "bez" jer je njen šećer prirodan. Može stati svježe, smrznuto i konzervirano voće bez dodanih šećera; relevantan izbor je porcija i vaš plan. Nemojte mijenjati vrijeme uzimanja lijeka bez savjeta vašeg tima za njegu.

Sam raspored međuobroka ne dokazuje učinak na težinu. Supstitucija, ukupni unos i oblik hrane obavljaju važan posao, zbog čega je potrebna posebna analiza je libreskve su korisne za kontrolu težinefokusira se na porcije i ono što voće zamjenjuje. Breskva prije ručka nije tretman-za mršavljenje, a dodavanje jedne breskve ne jamči da će kasniji obrok postati manji.

Prije vježbanja, breskva je jedna od komponenti goriva

Za šetnju ili običnu kratku vježbu možda vam uopće neće trebati posebna grickalica od breskve ako vaši uobičajeni obroci pokrivaju vježbu. Za dugotrajno ili zahtjevno vježbanje, vrijeme ugljikohidrata postaje relevantnije. Zajedničko stajalište Akademije za prehranu i dijetetiku, kanadskih dijetetičara i Američkog koledža sportske medicine daje širok raspon unosa prije događaja od 1–4 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine 1–4 sata prije vježbanja koje traje više od 60 minuta, odabrano prema događaju i individualnoj toleranciji.

    Uspjeli primjer: stavljanje jedne breskve unutar mete prije-događaja.Za sportaša od 70 kg, taj širok raspon je 70 × 1=70 g do 70 × 4=280 g ugljikohidrata tijekom navedenog prozora. Koristeći ADA voće od približno 15 g ugljikohidrata koje služi kao dio breskve, voće daje oko 15 ÷ 70=21.4% niskog nivoa ili 15 ÷ 280=5.4% visokog nivoa. Breskva može doprinijeti, ali to nije potpuni plan za gorivo za taj događaj.

Nemojte primjenjivati ​​ovaj izračun na svaki trening. Raspon je namjerno širok jer se razlikuju trajanje, intenzitet, prethodni obroci, tjelesna masa, klima, pristup ugljikohidratima tijekom vježbanja i osobno iskustvo. Ako se vlakna ili sorbitol ne osjećaju ugodno u blizini vježbanja, pokušajte s manjom testiranom porcijom, dužim intervalom ili drugim poznatim izvorom ugljikohidrata. Dan događaja nije vrijeme da prvi put isprobate veliki smoothie od breskve.

Nakon vježbanja, breskva se može pridružiti sljedećem obroku ili užini, ali nema jedinstveni prozor za oporavak. Planiranje oporavka uzima u obzir sljedeću sesiju, ukupne ugljikohidrate, proteine, tekućinu i ukupni dnevni unos. Breskva s jogurtom može biti zgodna; sama breskva može biti dovoljna nakon lagane aktivnosti, ali nedovoljna nakon dugog rada koji -iscrpljuje glikogen. Neka aktivnost definira potrebu oporavka.

Breskve noću su utjeha i odluka o uzorku

Breskva ne dobiva dodatne kalorije kad sunce zađe, a večernja porcija ne postaje automatski tjelesna mast. Provjerite svoju glad, mjesto porcije u dnevnom unosu, oblik proizvoda i koliko ste blizu ležanja. Obična breskva nakon večere nije jednaka velikom kolaču od breskve, desertu sa zaslađenim vrhnjem ili zdjeli voća s-sirupom.

Navika je bitna. Ako večernja breskva zamjenjuje energetski-desert i ostavlja vas zadovoljnima, to je jasna uloga. Ako to postane prva stavka u sat vremena ispaše, problem je-otvoreni obrazac prehrane, a ne sat s breskvom. Podijelite voće prije nego što sjednete umjesto da jedete izravno iz velike smrznute vrećice, limenke ili posude za posluživanje hrane.

Noćni refluks mijenja odluku. NIDDK savjetuje osobama sa simptomima GERB-a noću ili dok leže da jedenje obroka najmanje tri sata prije lijeganja ili spavanja može poboljšati simptome. Ovo je opća strategija refluksa, a ne dokaz da je breskva univerzalni okidač. Ako breskva opetovano izaziva simptome, zabilježite porciju, pripremu, drugu hranu i-razmak u ležanju, a zatim porazgovarajte o upornim simptomima s kliničarom.

Ako radite u smjenama, upotrijebite istu logiku radije nego posuđujte dnevne etikete. "Doručak" se može dogoditi poslijepodne, a posljednji obrok može biti ujutro. Usidrite odluku o vremenu buđenja, aktivnosti, glavnim obrocima, planiranom spavanju i simptomima. Vrijeme na satu bez tog konteksta nije korisno.

Probavna tolerancija može biti važnija od položaja obroka

Neki ljudi mogu pojesti punu breskvu u bilo kojem obroku bez nelagode. Drugi primjećuju nadutost, plinove, rijetku stolicu ili grčeve nakon veće porcije. Sveučilište Monash identificira breskve među voćem posebno bogatim sorbitolom, poliolom koji se može fermentirati. Kod osoba s IBS-om odgovor može ovisiti o dozi, drugim FODMAP-ima koji su pojeli taj dan i individualnoj osjetljivosti. To čini manji ponovljivi test informativnijim od pravila poput "uvijek jedite breskvu na prazan želudac".

Testirajte jednu po jednu varijablu. Neka oblik breskve i obrok budu slični, počnite s manjim odmjerenim dijelom i bilježite simptome tijekom relevantnih sati. Nemojte uspoređivati ​​nekoliko svježih kriški za doručak s velikim smoothiejem od breskve koji sadrži mlijeko, zaslađivač i nekoliko voća navečer i onda kriviti vrijeme. Količina i kombinirani sastojci su se promijenili u isto vrijeme.

Ova rasprava o toleranciji ne pretvara breskvu u zajamčeni laksativ ili lijek protiv zatvora. Za bliži pogled na učinke na crijeva i njihova ograničenja dokaza, pogledajte hoće libreskve djeluju kao laksativ. Što se tiče vremena, radnja je jednostavnija: smanjite udio testa, izbjegavajte okidače slaganja i potražite stručne upute za uporne ili teške simptome.

Svrbež u ustima, koprivnjača, oticanje lica ili grla, zviždanje ili poteškoće s disanjem nisu obična probavna nepodnošljivost i ne bi se smjela riješiti pomicanjem breskve na drugi sat. Breskva može biti uključena u alergiju na hranu i peludni{1}}sindrom hrane. Slijedite svoj plan alergije, potražite liječničku procjenu za sumnju na reakcije i potražite hitnu hitnu pomoć za simptome disanja ili grla.

Za svježe, smrznute i-zapakirane breskve u sirupu potrebne su zasebne odluke

Svježa breskva je prikladna za izravno jelo kada je zrela. Prirodna jedinica ploda pomaže vidljivosti dijela, iako se jestiva težina mijenja s veličinom i košticom. Smrznuta breskva uklanja sezonski problem-vremena zrelosti za planiranje jelovnika. Polovice, kriške i kockice mogu se vagati dok su smrznute ili nakon odmrzavanja, ali u specifikaciji treba navesti koja se osnova koristi i kako se postupa s gubitkom drenaže ili kapanja.

Nezaslađena smrznuta breskva nije isto što i pripremljeni smoothie. Nakon što se nekoliko šaka pomiješa sa sokom, zaslađenim jogurtom ili sirupom, recept može sadržavati više porcija voća i dodatne šećere iako i dalje izgleda kao jedna šalica. Izmjerite sastojke prije miješanja. Tekstura nakon odmrzavanja može bolje odgovarati zobenim pahuljicama, umacima, mliječnim proizvodima i pečenju nego ručnim-zalogajima; to je razlika u primjeni, a ne greška u prehrani.

Breskve u konzervama ili-pakiranim u šalice zahtijevaju popis-sastojaka i provjeru nutritivnih činjenica. Voće pakirano u vodi ili vlastitom soku razlikuje se od voća u laganom ili teškom sirupu, a "ocijeđena" težina razlikuje se od neto težine pakiranja. FDA objašnjava da ukupni šećeri uključuju prirodne i dodane šećere, dok su dodani šećeri uključeni u ukupne šećere. Nemojte dodavati ta dva retka oznake zajedno. CDC trenutno savjetuje traženje konzerviranog voća u soku umjesto sirupa kada se smanjuju skriveni dodani šećeri.

Ušećerena breskva, džem, nadjev za pitu i zaslađeni voćni pripravci su formulirana hrana. Mogu biti prikladni za deserte, pekare ili mliječne proizvode, ali njihov dio treba slijediti recept i etiketu tog proizvoda. Nazivati ​​ih "voćem" ne čini njihovo posluživanje ekvivalentom običnoj breskvi. Suprotno tome, nema razloga izbjegavati nezaslađenu smrznutu breskvu za doručak ili navečer samo zato što je prošla kroz zamrzivač.

    Primjer: isto vrijeme jelovnika, tri različita proizvoda.Kafić poslužuje jogurt od breskve u 08:00. Verzija A koristi 100 g nezaslađene IQF kocke breskve. Verzija B koristi 100 g ocijeđenog sirupa-pakirane breskve, a verzija C koristi 100 g zaslađene breskve. Sat je identičan, ali se deklaracije sastojaka, dodane-vrijednosti šećera, krute tvari breskve, tekstura i cijena-u-upotrebe razlikuju. Usporedite specifikacije i oznake prije nego što porcije nazovete ekvivalentima.

Za hranu, mjerenje vremena počinje porcijom koja se ponavlja

Izjava jelovnika kao što je "breskva za doručak" nije potpuna bez porcije i forme. Definirajte je li porcija jedna svježa voćka, 100 g smrznutih kockica u pakiranju, 100 g nakon odmrzavanja i ocijeđenja ili 120 g zaslađenog pripravka. Broj utječe na kupnju, izračun nutritivne vrijednosti, punjenje zdjele, cijenu i doživljaj jela.

    Radni primjer: izračunavanje količine usluge doručka.Hotel planira 80 zdjelica sa 120 g ocijeđene breskve u svakoj. Potrebna jestiva breskva je 80 × 120 g=9,600 g, odnosno 9,6 kg. Kontrolirano odmrzavanje-i-pražnjenje daje 92% prinosa od težine zamrznutog pakiranja. Bruto potreba je 9,6 ÷ 0.92=10.43 kg. Zasebno dodajte dokumentirani nepredviđeni slučaj operacije; nemojte skrivati ​​pretpostavljeni gubitak unutar prevelike lopatice.

Isti izračun podržava poštenu oznaku i usporedbu troškova. Ako drugi proizvod navodi neto težinu uključujući sirup ili glazuru, pretvorite je u jestivu osnovu koju koristi jelovnik prije usporedbe cijene po kilogramu. Zabilježite vrijeme odmrzavanja, temperaturu, metodu drenaže, sito i trajanje korišteno u pokusu kako bi druga smjena mogla reproducirati prinos. Za nabavu, "porcija doručka" postaje korisna tek kada se pretvori u osnovu izdavanja i upotrebe.

Promjene kvalitete također se mogu promijeniti kada proizvod najbolje funkcionira. Čvrste kriške mogu odgovarati vidljivom preljevu; mekše odmrznute komade bolje je uklopiti u zob ili umak. Kockice su ravnomjernije raspoređene, ali smanjuju vizualni identitet polovice breskve. Potvrdite toleranciju rezanja, zrelost/smjer boje, Brix bazu ako je navedena, nedostatke, odvajanje, gubitak kapanja, veličinu pakiranja, skladištenje i tekst na etiketi u odnosu na primjenu.

Jednostavna metoda osobne odluke

Prvo odredite posao. Dovršavate doručak, zamjenjujete desert, premošćujete dugi odmor, potičete dugotrajnu tjelovježbu ili jednostavno uživate u zrelom voću? Čist posao sprječava da "jedi voće jer je zdravo" ne postane neplanirani dodatak svakom obroku.

Drugo definirajte proizvod i porciju. Bilježite svježe cijelo voće, nezaslađene smrznute komade, konzervirano voće u soku, sirupu-pakirano voće ili zaslađeni pripravak. Upotrijebite jednu vidljivu jedinicu, mjeru za šalicu, gram ili porciju paketa. Za brojanje ugljikohidrata koristite stvarnu oznaku ili pouzdanu bazu podataka i slijedite plan dan za svoje potrebe.

Treće promatrajte rezultat. Je li dio zadovoljio predviđenu prazninu? Je li uzrokovao refluks, nadutost, svrbež u ustima ili nelagodu tijekom vježbanja? Što je još bilo u obroku? Ponovite pod sličnim uvjetima prije nego okrivite doručak, podne ili noć. Prekinite samo-testiranje i potražite odgovarajuću skrb kada simptomi upućuju na alergiju, ako su ozbiljni, ustraju ili uključuju neobjašnjiv gubitak težine, krvarenje, dehidraciju ili jaku bol.

Konačno zadržite pravilo uskim. "Bolje podnosim pola breskve uz doručak nego veliki smoothie kasno navečer" koristan je osobni dokaz. "Nitko ne bi trebao jesti breskve nakon 18:00" nije. Dobro vremensko usmjeravanje ostaje vezano uz dio, oblik, svrhu i uočeni odgovor koji ga je proizveo.

Konačni odgovor

Ne postoji univerzalno najbolje vrijeme za jesti breskve. Podne ne poboljšava jedinstveno apsorpciju hranjivih tvari, voće ne treba prazan želudac, a večernja breskva ne uzrokuje automatski debljanje. Doručak, između-obroka, tjelovježba i večernja upotreba mogu biti razumni ako porcija služi određenoj svrsi i čini se ugodnim.

Neka kontekst donese odluku. Koristite breskvu za doručak kako biste upotpunili ili pojednostavili obrok; koristite ga kao planirani međuobrok, a ne automatski dodatak; smatrajte to samo jednim dijelom dugotrajnog-napajanja goriva; i pomaknite ga ranije ako ležanje nakon jela pogoršava refluks. Za IBS ili osjetljivost na sorbitol, testirajte manji izmjereni dio u ponovljivim uvjetima.

Uvijek imenujte obrazac. Cijeli svježi, nezaslađeni smrznuti, sokovi-pakirani,-sirupi-i zaslađeni pripravci od breskve nisu međusobno zamjenjivi. Najbolje vrijeme je dakle ono kada pravi proizvod od breskve, u pravoj porciji, odgovara vašem obroku, aktivnosti i toleranciji.

Reference

1. USDA FoodData Central.Traženje hrane za breskve, žute, sirove.
2. St-Onge, M.-P. et al. Američko udruženje za srce.Vrijeme i učestalost obroka: implikacije za prevenciju kardiovaskularnih bolesti.
3. Američka udruga za dijabetes.Najbolji izbor voća za dijabetes.
4. Thomas, DT, Erdman, KA i Burke, LMPrehrana i atletska izvedba: Izjava o zajedničkom stajalištu.
5. Nacionalni institut za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti.Prehrana, dijeta i prehrana za GER i GERB.
6. Sveučilište Monash FODMAP.Gdje se FODMAP nalaze u hrani.
7. Američka agencija za hranu i lijekove.Dodani šećeri na naljepnici s nutritivnim vrijednostima.
8. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti.Uočavanje skrivenih šećera u svakodnevnoj hrani.
9. NHS.Alergija na hranu: simptomi i hitni znakovi.