Vitamin C u narančama: dnevne potrebe, apsorpcija željeza i prehlada
Oct 26, 2020
Naranče su koristan izvor hrane vitamina C, hranjive tvari uključene u normalnu imunološku funkciju i stvaranje kolagena. Njihovo mjesto u obroku je jednostavno: uživajte u voću kao dijelu raznolike prehrane i razmislite o tome da ga poslužite uz hranu koja opskrbljuje biljno željezom. Konzumiranje naranče ne znači da će se prehlada spriječiti ili da će se postojeća bolest liječiti.
NIH Ured za dodatke prehrani navodi 70 mg vitamina C za jednu srednju naranču. Taj je referentni iznos koristan za planiranje, ali bitna je riječ "srednji". Mala mandarina, nekoliko kriški u desertu i čaša pića od naranče različite su porcije i proizvodi. Ne mogu svi naslijediti isti broj jednostavno zato što imaju okus ili izgled naranče.
Za svakodnevni izbor hrane, počnite s količinom koju zapravo jedete. Za pripremljeno jelo ili pakirani proizvod prije izračuna doprinosa odredite voće, njegovu pripremu i osnovu za posluživanje. Time se sprječavaju dvije uobičajene pogreške: tretiranje cijelog-referencije voća kao gotovog-rezultata recepta i pretvaranje normalne biološke uloge hranjive tvari u obećanje o bolesti. Praktična pitanja su kako se voće uklapa u obrok, koji su dokazi izmjereni i koje informacije opisuju proizvod pred vama.
Koliko dnevnog vitamina C može osigurati naranča?
NIH navodi preporučene prehrambene doze za odrasle od 75 mg dnevno za žene i 90 mg za muškarce, s različitim vrijednostima za trudnoću i dojenje. Njegova srednje{3}}narančasta referenca stoga predstavlja značajan doprinos. Ovo su referentne vrijednosti za SAD; koristiti odgovarajuće smjernice za osobu i okruženje umjesto miješanja brojki iz različitih nacionalnih sustava.
Radni primjer: usporedite referentni dio s dva cilja za odrasle
U vježbi hipotetskog-planiranja obroka uzmite navedenih 70 mg srednje naranče i usporedite je s dvije referentne količine za odrasle. Aritmetika je 70 podijeljeno sa 75, ili oko 93%, i 70 podijeljeno sa 90, ili oko 78%. Ista referenca voća daje različite postotke jer se nazivnici razlikuju. Ovo je vježba usporedbe, a ne mjerenje određene naranče.
Odluka je da se voće računa kao doprinos unutar dnevnog unosa hrane. Nema potrebe forsirati ostatak obroka u usku kalkulaciju koja je osmišljena kako bi jedno voće bilo točno 100%. Drugi izbori hrane također doprinose. Korisni zapis može glasiti "jedna srednja narančasta, korištena referentna procjena", dopuštajući da dio i izvor podataka ostanu vidljivi zajedno.
Ako je stvarna porcija polovica tog referentnog voća, jednostavna proporcionalna procjena prepolovila bi njegov doprinos. Ako se poslužuje nepovezana mandarina ili šalica od miješanog voća, umjesto toga odaberite podatke za tu hranu. Aritmetika može biti savršeno točna dok je početno podudaranje hrane pogrešno. Riješite tu nepodudarnost prije dodavanja novih decimalnih mjesta odgovoru.
Za obiteljski obrok, praktična prednost ovog pristupa je fleksibilnost. Netko tko preferira neko drugo voće može izabrati alternativu umjesto da naranče smatra obaveznim. U upravljanom jelovniku također omogućuje provjeru izračuna hranjivih vrijednosti bez oslanjanja na nejasno brojanje "komada". Zabilježite jestivo voće posluženo kada se u receptu koriste pripremljeni segmenti.
Što znači normalna potpora imunitetu
"Podržava normalnu imunološku funkciju" opisuje ulogu hranjivih tvari. Jača izjava, kao što je "sprečava infekciju", postavlja drugačije pitanje o ishodima kod ljudi. Prvo ne uspostavlja automatski drugo. Sastojak može dati koristan prehrambeni doprinos dok predložena medicinska tvrdnja ostaje nedokazana.
Tu razliku postaje lakše uočiti kada zamislite dvije odluke o kupnji. Odabir voća za običan ručak zahtijeva informacije o preferencijama hrane, porciji i nutritivnom doprinosu. Kupnja nečega posebno za sprječavanje respiratorne infekcije zahtijeva dokaze o tom ishodu. Jarko narančasta fotografija ili veliki vitaminski broj ne mogu sami po sebi odgovoriti na drugo pitanje.
Isto razmišljanje vrijedi i za fraze o "jačanju" imuniteta. Pitajte koja se promjena obećava, kod koga i u kojem razdoblju. Ako je odgovor samo da hrana sadrži vitamin C, praktični zaključak ostaje nutritivni. Daje vam razlog da u svoju prehranu uključite prikladnu hranu, bez predviđanja broja bolesti koje ćete doživjeti.
Za opis jelovnika, jednostavan jezik dobro funkcionira: identificirajte voće i opišite jelo. Nutritivna izjava treba odgovarajuću činjeničnu osnovu za posluživanje, dok zdravstvena tvrdnja treba svoje prateće zahtjeve. Odvojenost tih zadataka čini informacije korisnijima za nekoga tko odlučuje što će jesti.
Što su studije o hladnoći zapravo testirale
Cochraneov pregled iz 2013. ispitao je placebo-kontrolirana ispitivanja vitamina C uz korištenje najmanje 0,2 g dnevno. Redovita dopuna nije smanjila učestalost prehlade u običnoj populaciji, iako je umjereno skratila trajanje prehlade. Liječenje započeto nakon pojave simptoma nije pokazalo dosljedan učinak na trajanje ili težinu. Ovi se nalazi odnose na raspored suplementacije proučavan u ispitivanjima, a ne na ispitivanje koje pokazuje da jedna naranča liječi prehladu.
Obratite pozornost na tri odvojena pitanja: razvija li se manje ljudi prehlada, traje li utvrđena prehlada kraće i pomaže li početak liječenja nakon pojave simptoma. Naslov koji sve tri spaja u "vitamin C djeluje" gubi odluku za koju je istraživanje bilo osmišljeno da se pozabavi.
Vrijeme je dio intervencije, kao što su sadržaj i količina. Jedenje voća nakon čitanja naslova nije automatski ekvivalentno redovitom uzimanju određenog dodatka prehrani prije bolesti. Također morate znati tko je sudjelovao u istraživanju. Nalazi iz posebne ispitivane populacije možda ne opisuju uobičajeni obrok u kućanstvu.
Za nekoga tko kupuje dok mu nije dobro, razumna je odluka o hrani odabrati nešto što može udobno jesti i piti. Naranča može ostati preferirana hrana, a da ne postane plan liječenja. Trajni ili zabrinjavajući simptomi zaslužuju odgovarajući medicinski savjet; odabir voća ne bi trebao odgoditi tu procjenu.
Kombinirajte citruse s namirnicama koje sadrže biljno željezo
Smjernice NIH-a za željezo objašnjavaju da vitamin C pomaže tijelu apsorbirati željezo iz biljnih izvora. Grah, leća i hrana-obogaćena željezom primjeri su hrane koju treba razmotriti u tom kontekstu. Korisno uparivanje je hrana koja sadrži vitamin C-uz obrok s relevantnim izvorom željeza. Naranča se ne predstavlja kao zamjena za taj izvor.
Praktičan ručak mogao bi staviti segmente naranče uz jelo-na bazi graha. Za doručak, voće bi moglo pratiti odgovarajuće obogaćene žitarice. To su ideje za obroke, a ne recepti ili obećanja o izmjerenom povećanju apsorbiranog željeza. Započnite s hranom u kojoj osoba već uživa tako da je predloženu kombinaciju lako ponoviti.
Dva sastojka obavljaju različite poslove u objašnjenju. Ako obrok sadrži vrlo malo relevantnog željeza, dodavanje citrusa ne rješava sam po sebi sastojak koji nedostaje. Nasuprot tome, ako obrok već uključuje drugi odgovarajući izvor vitamina C, dodatna naranča nije automatski najkorisnija promjena. Pogledajte cijeli tanjur prije nego što odlučite koji je dodatak važan.
Odabrali bismo oblik voća prema teksturi jela i potrebama posluživanja. Cijeli segmenti mogu poslužiti kao zaseban zalogaj uz slani obrok, dok sok postaje dio dresinga ili napitka. Preljev s malom količinom soka drugačiji je doprinos od pune voćne porcije. Količina recepta mora ostati vidljiva kada se objašnjava njegova prehrambena svrha.
Netko s dijagnosticiranim nedostatkom željeza ili stanjem koje utječe na rukovanje željezom treba individualni plan. NIH opisuje nedostatak željeza kao stanje s nekoliko mogućih uzroka i savjetuje osobama s nasljednom hemokromatozom da izbjegavaju dodatke željeza i vitamina C. Ta upozorenja za suplemente nisu temelj za izmišljanje univerzalne zabrane običnih porcija citrusa.
Cijelo voće, sok i pripremljeni segmenti zadovoljavaju različite potrebe
Cijela naranča je prikladna kada osoba može oguliti i podijeliti vlastito voće. Pripremljeni segmenti mogu olakšati ugradnju voća u zajedničko jelo. Sok ima još jednu svrhu, posebno kada je receptu potrebna tekućina i okus citrusa. Odlučite koji posao trebate prije usporedbe podataka o hranjivim tvarima.
Smjernice NHS-a ograničavaju voćni sok i smoothie zajedno na 150 ml dnevno za savjet 5 na dan, uz obroke, i ne računaju ih kao više od jedne porcije. Smjernice također uključuju svježe, smrznuto i konzervirano voće, dajući prednost konzerviranim opcijama u vodi ili soku bez dodanog šećera. Veće piće stoga nije prečac do nekoliko voćnih porcija u tom sustavu.
Identitet proizvoda važan je unutar svakog obrasca.Svježe narančei segmenti mandarine mogu odgovarati jelu od citrusa, ali njihova imena trebaju ostati različita u zapisu recepta. Generički "narančasti" opis nije dovoljan pri odabiru podataka koji se koriste za izračun nutritivne vrijednosti.
Zasmrznuti segmenti mandarine, razmotrite planirano stanje posluživanja i kako se komadi ponašaju u stvarnoj primjeni. Koristite vlastite informacije o proizvodu za prehrambeni rad. Referenca svježe slatke-naranče ne može utvrditi sadržaj vitamina u drugom smrznutom proizvodu od citrusa.
Ni sjajna površina ni jaka narančasta boja ne mjere vitamin C. Odaberite svježe voće prema stanju i prehrambenim kvalitetama koje su vam potrebne, a zatim upotrijebite odgovarajuću nutritivnu referencu za procjenu. Kada uspoređujete pripremljene proizvode, zajedno pročitajte opise njihovih sastojaka i informacije o posluživanju. Izgled pomaže u procjeni namjeravanog jela, dok odgovarajući podaci o hranjivim vrijednostima odgovaraju na pitanje o vitaminima.
Zašto vrijednost sirovog-voća ne opisuje svaki gotov recept
NIH napominje da produljeno skladištenje i kuhanje može smanjiti vitamin C, koji je topiv u vodi i osjetljiv na toplinu. To daje razlog za razmatranje povijesti pripreme, ali ne daje jedinstveni postotak gubitka za svaki recept za citruse. Primjena jednog prikladnog smanjenja na sve proizvode stvorila bi lažnu preciznost.
Umjesto toga, opišite faze koje su važne za vaše stvarno jelo. Poslužuje li se voće odvojeno, izmiksano u hladnu smjesu ili uključeno prije koraka zagrijavanja? Je li tekućina iz ambalaže ispuštena ili uključena? Ta pitanja identificiraju osnovu proizvoda koju mora obraditi izračun recepta ili procjena.
Uzorke bismo uspoređivali u fazi posluživanja hrane. Kod hladnog deserta to znači ocjenjivati sastavljeni desert kao i samo voće. Segment koji izgleda privlačno na tanjuru može otpustiti tekućinu u drugu komponentu, a metoda porcioniranja može neravnomjerno rasporediti voće. Ovo su pitanja o primjeni koja tablica hranjivih tvari ne može riješiti.
Odvojite probu pripreme od bilo koje hranjive tvrdnje. Pokusom se može utvrditi koji oblik daje preferirani izgled, kontrolu zalogaja i porcije u odabranim uvjetima. Podržavanje deklarirane količine vitamina zahtijeva odgovarajuće nutritivne dokaze za konačni proizvod. Uspješno kušanje ne osigurava to mjerenje.
Skonzervirane mandarine, posebno obratite pozornost na to koristi li se u receptu ocijeđeno voće ili sadržaj zajedno s tekućinom. Držite taj izbor priloženim zapisu o sastojcima. Inače jedna osoba može izračunati porciju na bazi ocijeđenog, a druga porciju od punog sadržaja.
Za voćnu šalicu potreban je izračun recepta, a ne cijeli-narančasti broj
Praktičan primjer: podijelite komponentu citrusa po šalicama za desert
Zamislite hipotetsku kuhinju koja priprema 40 šalica za desert. Njegov probni recept daje 120 g gotovog deserta u svaku šalicu, uključujući 30 g ocijeđenih režnjeva mandarine. Kuhinji je, dakle, za voćnu komponentu potrebno 1.200 g ocijeđenih segmenata, a gotovih slastica ukupno 4.800 g. Voće predstavlja 25% težine gotovog deserta.
Odluka je između snimanja deserta kao cijelog narančastog dijela i izračuna njegove stvarne citrusne komponente. Kuhinja važe raspodjelu voća i zadržava količinu od 30 g u receptu. Rezultat je jasan unos za kasniji rad na prehrani, umjesto prijenosa brojke od 70 mg srednje-narančaste u svaku šalicu.
Nikakav rezultat vitamina C ne može se izračunati samo iz tih težina. Sljedeći unos je odgovarajuća vrijednost za određeni proizvod od ocijeđene mandarine, zajedno s informacijama o ostalim sastojcima i načinu pripreme. Ako ta vrijednost nije dostupna, pošteni rezultat ostaje "težina ploda utvrđena; doprinos vitamina još nije utvrđen." Još uvijek je koristan napredak jer su informacije koje nedostaju specifične.
Za posluživanje, dosljedno dijelite voće i provjerite reprezentativne šalice. Ako neki dobiju dvostruko više voća od drugih, ispravan ukupni iznos ne opisuje svaku porciju jednako dobro. Standard recepta postaje korisniji kada ga metoda porcioniranja može stvarno isporučiti, posebno kada nekoliko ljudi sastavlja isto jelo.
Primjer također razlikuje iscrpljene potrebe od količine za nabavu. Zahtjev za 1.200 g ocijeđenog voća ne utvrđuje koliko pakiranja treba naručiti sve dok se ne znaju podaci o relevantnom pakiranju i težini-ocijeđenog voća. Neka nutritivni izračun i izračun kupnje budu povezani s istim opisom sastojaka.
Kada se veličina porcije promijeni, ponovno izračunajte i količinu voća i ukupnu težinu deserta. Držanje 30 g voća u manjoj šalici povećava njegov udio u desertu; smanjenjem svakog sastojka u istom omjeru čuva se taj omjer. To su različite odluke o receptu čak i ako naziv jelovnika ostane isti. Zapišite revidirane količine u recept umjesto da tražite od posluge da protumači "malo manje".
Za komponentu miješanog voća, zabilježite svako voće zasebno. Raspodjela od 30 g citrusa i 30 g ukupnog miješanog-voća opisuju različite unose. Ako mješavina sadrži citruse, jabuke i drugo voće, procjena hranjivih tvari slijedi količine tih sastojaka. Vaganje samo kombinirane smjese može sakriti promjenu u njenom sastavu kada se jedno voće zamijeni ili mu ponestane tijekom sastavljanja.
Najkorisniji zapis izračuna povezuje četiri stvari: imenovani sastojak, bazu podataka, dodanu količinu i broj proizvedenih porcija. Držite jedinice uz brojeve. Grami voća i miligrami vitamina C pripadaju različitim fazama izračuna, a njihovo brkanje može dati dojmljiv-odgovor bez praktičnog smisla. Kolega bi trebao moći pratiti isti zapis i doći do iste procjene bez pogađanja koji dio recepta broj opisuje.
Pretvorite pitanje o vitaminu u zahtjev za koristan proizvod
Za planiranje obroka kod kuće, relevantna referenca hrane i poštena procjena porcije obično su početna točka. Za poslovanje s hranom, zahtjev treba identificirati točan oblik, upotrebu recepta i osnovu izračuna. "Trebamo naranče s visokim sadržajem vitamina C" ostavlja više nesigurnosti nego "trebamo ocijeđene segmente mandarine za odmjerenu porciju hladnog deserta".
Naša prva pitanja o primjeni odnosila bi se na vrstu citrusa, cijele ili slomljene segmente, stanje posluživanja i rukovanje tekućinom. Ti detalji pomažu u odabiru korisnog uzorka i utvrđivanju koje informacije o proizvodu pripadaju njemu. Odvojeno razgovarajte o hranjivoj dokumentaciji kako se atraktivan uzorak ne bi zamijenio za dokaz zajamčene razine hranjivih tvari.
Format pakiranja i skladištenjatakođer utječu na to kako se sastojak uklapa u dnevnu pripremu. Uskladite pakiranje s količinom korištenom u proizvodnoj seriji i predviđenim načinom rukovanja. Nezgodno pakiranje može otežati kontrolu porcije čak i kada je samo voće prikladno za jelo.
Neka objašnjenje bude proporcionalno pitanju. Naranča može dati vrijedan doprinos vitaminu C bez popisa dramatičnih zdravstvenih obećanja. Gotovo jelo od citrusa zaslužuje točan identitet sastojaka, realnu porciju i odgovarajuću nutritivnu osnovu. Ti detalji čine izbor hrane lakšim za razumijevanje i raspravu o proizvodu za rješavanje.
Za primjenu sastojka citrusa,kontaktirajte XMSDs oblikom voća, načinom posluživanja i potrebnom dokumentacijom kako bismo mogli pregledati relevantne informacije.