Ugljikohidrati i kalorije od mahunarki: isplanirajte cijeli obrok
Feb 02, 2021
Mahune pružaju ugljikohidrate kao i biljne bjelančevine. Njihov doprinos obroku ovisi o tome koji grah koristite i koliko jestivog kuhanog jela servirate. Mala žličica razbacana po salati doprinosi puno manje od zdjele oko graha, čak i kad oba jela imaju isti naziv.
USDA FoodData Central navodi kuhane, kuhane, ocijeđene nezrele mahune bez soli sa 62 kcal, 10,1 g ugljikohidrata i 4,8 g proteina na 100 g. Kuhane zrele mahune bez soli imaju drugačiju vrijednost: 110 kcal, 19,65 g ugljikohidrata i 7,6 g proteina na 100 g. Oba sadrže ugljikohidrate i proteine; nijedno se ne uklapa u kategoriju ili{10}}ili hrane.
Za korisnu procjenu obroka odaberite odgovarajuću evidenciju hrane, izvažite kuhani grah koji ćete pojesti i uključite ostale sastojke. To vam daje iznos s kojim možete raditi. Ne predviđa koliko brzo ćete se osjećati energičnije niti uspostavlja obrok za oporavak za svaku osobu koja radi fizički posao.
Jedna iznimka pripada prije bilo kakvog savjeta za posluživanje: osobe s nedostatkom G6PD trebale bi izbjegavati fava grah i slijediti upute svog liječnika. UCLH identificira bob kao mogući okidač za razgradnju crvenih krvnih stanica u ovom nasljednom stanju.
Zašto isto ime graha daje različite brojeve
Široki grah i fava grah odnose se na isti usjev, ali hrana na tanjuru može biti nježno zeleno sjeme ili kuhani zreli grah. Razliku je lako izgubiti kada u receptu stoji samo "grah". To postaje osobito važno kada se u rezultatima pretraživanja koristi fotografija zelenih mahuna pored nutritivne vrijednosti izvučene iz zrelih sjemenki.
Oba USDA unosa u nastavku opisuju kuhanu hranu. Zreli stupac nije vrijednost za šaku nekuhanog suhog graha. Nezreli unos sadrži 83,7 g vode na 100 g, u usporedbi sa 71,54 g u zrelom unosu. Oni predstavljaju različite sastave hrane, a ne eksperiment koji mjeri učinak zamrzavanja jedne serije.
| Na 100 g kuhanog, neslanog graha | Nezrelo sjeme | Zrelo sjeme |
|---|---|---|
| energija | 62 kcal | 110 kcal |
| Ugljikohidrati, po razlici | 10.10 g | 19.65 g |
| Protein | 4.80 g | 7.60 g |
| Dijetalna vlakna | 3.60 g | 5.40 g |
| Mast | 0.50 g | 0.40 g |
Ove brojke su referenca za običnu hranu. Maloprodajno pakiranje sa začinima, drugačija osnova za pripremu ili analiza specifičnog proizvoda mogu pokazati druge vrijednosti. Upotrijebite podatke o pakiranju prilikom izračuna tog proizvoda, držeći njegovu navedenu osnovu priloženu uz broj.
Ako se u receptu navode svježe mahune, smrznuti oljušteni grah ili sušeni fava grah, napišite taj opis pored težine sastojka. Za svježe mahune kupovna težina uključuje materijal koji se može odbaciti. Za kuhano posluživanje, relevantna količina je jestivi dio. Držanje te dvije težine na odvojenim mjestima sprječava da se naizgled velikodušna kupnja pretvori u precijenjeni izračun obroka.
Naše šire objašnjenjedobrobiti i upotreba smrznutog bobapokriva aplikacije za kuhanje i oblike proizvoda. Ovdje je praktično pitanje kako odabrani sastojak mijenja količine u vlastitoj porciji.
Ugljikohidrati i bjelančevine mogu pripadati istoj hrani
Grupe namirnica pomažu organizirati obroke, ali ne znače da sastojak sadrži samo jednu hranjivu tvar. Grah može doprinijeti proteinima, a istovremeno dodati ugljikohidrate. Nazivati jelo "biljnim proteinima" ne uklanja njegove ugljikohidrate, baš kao što nazivati bob povrćem ne određuje veličinu porcije.
NHS preporučuje raznoliku prehranu koja uključuje -hranu bogatu škrobom s više vlakana, povrće i izvore proteina kao što su grah i mahunarke. Takav pristup ostavlja prostora za obrok koji sadrži i grah i žitarice. Količine i druga hrana koju jedete i dalje su važni.
Počnite s poslom koji želite da grah obavi. Dodana žlica za boju ima jednu ulogu. Značajna komponenta graha koja zdjeli daje više tijela ima još jednu. Ako želite da osiguraju određenu količinu proteina, eksplicitno izračunajte taj doprinos umjesto da pretpostavljate da bilo koja vidljiva količina zamjenjuje prethodni proteinski sastojak.
Stupac ugljikohidrata u zapisima USDA opisan je kao ugljikohidrati po razlici. Zadržite taj opis prilikom snimanja podataka. To nije tvrdnja o tome koliko je šećera dodano u hranu i ne bi se smjelo ponovno označiti kao "šećer". Brojka vlakana navedena je zasebno u tablici. Čitatelji koji koriste medicinski propisanu metodu-brojenja ugljikohidrata trebaju koristiti metodu dogovorenu sa svojim timom za skrb.
Za uobičajeno planiranje recepata, malo je koristi od stavljanja graha u jednu kategoriju. Točno zabilježite hranu i izračunajte svaku hranjivu tvar koja vam je potrebna. To je korisnije od raspravljanja je li sastojak uglavnom "ugljikohidrat" ili "protein".
Radni primjer: porcija kuhanog graha od 80 g
Pretpostavimo da pripremate ručak i izvažite 80 g jestivog kuhanog mladog boba. Ovo je ilustrativna porcija, a ne preporuka da svatko treba pojesti tu količinu. Izračun koristi referencu za nezrele USDA i svaku brojku po 100 g množi s 0,8.
Grah doprinosi približno 49,6 kcal, 8,08 g ugljikohidrata i 3,84 g proteina. Njihov izračunati udio vlakana je 2,88 g. Za jednostavnu napomenu o obroku mogli biste zabilježiti oko 50 kcal, 8,1 g ugljikohidrata, 3,8 g proteina i 2,9 g vlakana, a zadržati nezaokruženi izračun ako trebate razraditi cijeli recept.
Sada razmislite o porciji od 80 g kuhanog zrelog graha. Korištenje zrele reference daje 88 kcal, 15,72 g ugljikohidrata, 6,08 g proteina i 4,32 g vlakana. Vaga pokazuje istu težinu hrane, ali se doprinos razlikuje jer se referentna hrana razlikuje.
Ova usporedba pomaže u donošenju uobičajene odluke o kupnji. Ako je recept razvijen s nježnim zelenim grahom, a vi umjesto toga odaberete zreli grah, ažurirajte opis i izračun sastojaka. Možete uživati u bilo kojoj verziji. Zamjenom se jednostavno stvara drugačije jelo s drugačijom nutritivnom vrijednošću.
Gornje brojke odnose se samo na grah. Dodajte kruh, rižu, preljev ili neki drugi sastojak u vlastitu liniju. Ako kuhate za dvije osobe i jedna uzima veću porciju graha, dijeljenje ukupne količine u dva jednaka obroka više ne opisuje točno oba tanjura.
Za prvu pripremu korisna je kuhinjska vaga. Nakon što znate kako odabrana težina izgleda u vašoj uobičajenoj žlici za posluživanje, svakodnevno kuhanje može biti manje naporno. Ponovno provjerite kada mijenjate oblik zrna ili opremu za posluživanje: slabo napunjena žlica i stisnuta žlica mogu držati različite količine.
Koristite težinu na pozornici koju zapravo služite
Za referencu kuhane-hrane, izvažite grah nakon koraka pripreme i ocijeđenja opisanih tom referencom. Ako skinete kožice, zabilježite hranu ostavljenu za jelo. Posuda izvagana prije guljenja i gotovi jestivi dio odgovaraju na različita pitanja.
U XMSD-u izračun jelovnika započinjemo s pripremljenim sastojkom koji stigne na tanjur. To držimo odvojeno od nabavne količine. To olakšava uvid u to dolazi li razlika od veličine porcije, odbačenog materijala, zadržane vode ili korištene nutritivne osnove.
Na primjer, hipotetski pokus može započeti s 500 g smrznutog sastojka i završiti s 450 g pripremljene komponente graha. Taj izmjereni rezultat daje pet porcija od 90 g. Ne utvrđuje standardnih deset-postotnih gubitaka za sve smrznute mahune. Različito pakiranje ili pripravak može proizvesti drugačiji rezultat, stoga treba planirati veću seriju iz vlastitog ispitivanja.
Theasortiman smrznutih fava grahauključuje različite prezentacije proizvoda. Kada birate između njih, odvojite praktičnost od proračuna nutritivne vrijednosti: forma koja štedi vrijeme ljuštenja ipak treba odgovarajuću osnovu hrane i odmjerenu porciju.
Za ocijeđene sastojke, koristite dosljednu metodu ocjeđivanja kada uspoređujete pokuse. Nemojte istiskivati jedan uzorak i ostaviti drugi da stoji u vodi za kuhanje. Svrha je jednostavna: neka dvije težine opisuju usporedivu hranu. Nema potrebe izmišljati preciznost koju vaš kuhinjski proces ne može reproducirati.
Uspješni primjer: podijelite miješanu zdjelu za četiri-porcije
Zamislite kućnog kuhara koji priprema četiri zdjele od 400 g kuhanog mladog boba, 600 g kuhanog žita i 400 g pripremljenog povrća. Za ovaj izračun pretpostavimo da odgovarajuće informacije o hranjivim vrijednostima žitarice sadrže 25 g ugljikohidrata na 100 g, a povrće navodi 5 g na 100 g. Te dvije brojke su hipotetski ulazni podaci za recept, a ne tvrdnje o svakoj mješavini žitarica ili povrća.
Grah doprinosi 400 ÷ 100 × 10.1=40.4 g ugljikohidrata. Žitarice doprinose 600 ÷ 100 × 25=150 g, a povrće doprinosi 400 ÷ 100 × 5=20 g. Zajedno, ove tri komponente sadrže procijenjenih 210,4 g ugljikohidrata.
Podjela na jednake dijelove daje 52,6 g ugljikohidrata po posudi od tih komponenti. Svaka posuda sadrži 100 g graha, tako da 10,1 g tog međuzbroja dolazi od graha. Umaci, dodaci i pića trebaju vlastite unose ako želite cijeli obrok.
Korisna odluka je kako rasporediti sastojke. Podijelite svaku komponentu u četiri zdjelice, što čini izračun lakšim za reprodukciju nego da sve zajedno miješate i nadate se da je svaka mjerica identična. Nakon miješanja, grah se može taložiti ili skupiti neravnomjerno oko većih komada povrća.
Ovaj primjer također objašnjava zašto je težina gotove zdjele sama po sebi nedovoljna. Dvije zdjelice mogu težiti 350 g, a sadrže različite omjere žitarica i graha. Jednaka ukupna težina daje jednaku procijenjenu hranjivost samo kada je sastav također usporediv.
Obitelj može preferirati fleksibilne dijelove. Kuhinja koja poslužuje hranu obično treba veću dosljednost, tako da metoda posluživanja postaje dio recepta.
Dodavanje graha i zamjena sastojka daju različite rezultate
Vratite se na primjer s četiri-serviranja. Dodavanjem još 100 g kuhanog mladog graha međuzbroj ugljikohidrata se povećava za 10,1 g. Ravnomjerno rasporedite, odnosno oko 2,5 g više po zdjelici. Serija također postaje veća osim ako se nešto drugo ne ukloni.
Zamjena 100 g hipotetskog kuhanog zrna sa 100 g tog graha daje drugačiji izračun. Uklonite 25 g ugljikohidrata iz reda žitarica i dodajte 10,1 g iz graha. Međuzbroj se smanjuje za 14,9 g za šaržu, ili oko 3,7 g po posudi.
Nijedna promjena ne opisuje univerzalni "recept za grah s niskim-ugljikohidratima." Opisuje određenu zamjenu koristeći navedene ulazne podatke. Drugo zrno, zrno graha ili količina mijenjaju rezultat. Odaberite verziju koja odgovara jelu, a zatim ažurirajte njegove stvarne sastojke.
Ista razlika vrijedi i za energiju. Dodavanjem preljeva od graha u nepromijenjeni obrok dodaje se energija tog preljeva. Zamjena dijela drugog sastojka zahtijeva oduzimanje njegove energije prije dodavanja graha. Izjava da grah "smanjuje kalorije" zahtijeva navođenje zamjene i količine.
Tekstura je također bitna. Uklanjanje previše žitarica može ostaviti zdjelu bez željene strukture, dok dodavanje mnogo graha može promijeniti način na koji preljev oblaže sastojke. Napravite malu verziju, pojedite je kao kompletno jelo i odlučite vrijedi li se pridržavati revidirane ravnoteže.
Naša praktična preferencija je mijenjati jednu po jednu količinu tijekom probe recepta. Ako se žito, grah i preljev mijenjaju zajedno, brojke se mogu ponovno izračunati, ali postaje teže reći koja je prilagodba poboljšala kvalitetu prehrane.
Energija dolazi iz kompletnog recepta
Mahune mogu pridonijeti obroku koji opskrbljuje energijom, ali sama njihova prisutnost ne može utvrditi kako se taj obrok uklapa u vaš dan. Glad, aktivnost, apetit i individualne prehrambene potrebe utječu na količinu hrane koja je dobra za osobu. Ostatak tanjura planirajte uz grah.
NHS škrobnu hranu opisuje kao koristan izvor energije i ističe da dodane masnoće povećavaju kalorije u pripremljenim jelima. To je važno kada obični grah postane umak, prilog s maslacem ili dio začinjene zdjele. Zabilježite ulje ili umak koji stvarno koristite radije nego da običan-lik graha prenesete na gotovu hranu.
Jedan praktičan pristup je izmjeriti preljev za cijelu seriju i podijeliti ga s porcijama. Ako svi dodaju više za stolom, pojedini obrok se mijenja. Ovo je obično računovodstvo recepta i može otkriti veću razliku od male prilagodbe udjela graha.
Izbjegavajte izračunavanje gotovog jela prema njegovoj boji ili nazivu. Zeleni namaz može sadržavati skroman udio graha i značajne dodane sastojke. Bistra juha može sadržavati vrlo malo graha po zdjeli unatoč velikom loncu. Popis sastojaka i raspored posluživanja govore više.
Proširite recept bez gubitka dijela graha
Za kuhara ugostiteljskih objekata koji prelazi s četiri na dvadeset zdjela, početna je točka množenje količina sastojaka s pet. Prema prethodnom receptu, ciljane pripremljene količine su 2 kg graha, 3 kg žitarica i 2 kg povrća. To su težine kuhanih komponenti. Količine nabave moraju se izračunati prema rezultatima pripreme za svaki sastojak.
Provjerili bismo dodjelu graha na mjestu usluge. Nominalni cilj od 100 g može odstupiti ako različiti ljudi koriste različite žlice ili kada je sastojak teško odvojiti. Izvagana provjera nekoliko stvarnih porcija pokazuje isporučuje li metoda usluge željenu količinu.
Pretpostavimo da hipotetska provjera pronađe 90 g graha u jednoj posudi i 110 g u drugoj. U odnosu na referencu mladog-graha, njihov udio ugljikohidrata u grahu je 9,09 g i 11,11 g. Razlika je skromna u ovoj ilustraciji, ali pokazuje zašto su ukupna količina recepta i poslužena porcija različite informacije.
Korekcija može biti jednostavna poput dosljedne lopatice ili odvojenog porcioniranja prije konačne mješavine. Za tekuća jela, poput juhe, stalno miješajte tijekom posluživanja i provjerite kako su krute tvari raspoređene. Odaberite metodu porcioniranja koju kuharica može ponoviti tijekom užurbane službe.
Za šire zahtjeve usluga, našposluživanje hrane i ugostiteljska podrškanudi rutu za raspravu o planiranom jelu i formatu pripreme. Donesite cilj kuhane porcije na tu raspravu; povezuje izbor sastojaka s rezultatom koji kuhinja može promatrati.
Sa sastojkom čuvajte upute za pripremu
Nutritivni izračun vam ne govori je li smrznuti grah spreman za jelo. Slijedite upute za pripremu proizvoda i držite ih dostupnima nakon otvaranja vanjskog pakiranja. Blanširano, smrznuto i potpuno kuhano opisuju različite podatke, a fotografijom se ne može utvrditi potrebna završna priprema.
Ako odaberete drugačijismrznuti proizvod od fava graha, ponovite probu recepta s tim proizvodom. Provjerite gotovu teksturu i količinu porcije nakon tražene metode kuhanja. Usporedite novi pokušaj s gotovim jelom koje namjeravate ponoviti.
Nedostatak G6PD zahtijeva posebnu odluku o prikladnosti. Nemojte koristiti mali dio za kušanje kako biste provjerili je li bob siguran za nekoga s tom dijagnozom ili pretpostavite da je oguljeni ili smrznuti oblik iznimka. Slijedite kliničke savjete osobe o izbjegavanju prije odabira sastojka.
Osobe koje vode medicinsku dijetu također bi trebale koristiti vlastiti plan njege kada tumače brojku ugljikohidrata. Izračuni ovdje opisuju doprinose hranom; oni ne određuju lijekove, osobni odgovor na glukozu ili pojedinačni dnevni ciljni unos ugljikohidrata.
Napomena o korisnom obroku kratka je i konkretna
Vodite jednostavnu evidenciju o obliku graha, težini kuhanog jestive količine, izvoru hranjivih tvari, količinama ostalih sastojaka i broju porcija. Dodajte kratku napomenu o tome jesu li komponente podijeljene odvojeno ili su poslužene iz miješane serije. Ti vam detalji omogućuju da ponovite jelo i shvatite kasniju promjenu.
Kada recept funkcionira, spremite verziju koju ste stvarno skuhali. Ako dodajete tekućinu, uklanjate kožice ili koristite dodatni dresing tijekom pripreme, ažurirajte bilješku dok su količine još jasne. Sljedeći pokušaj tada počinje od uspješnog jela, a ne od ranije verzije koja je postojala samo na papiru.
Za svakodnevnu prehranu, vrijednost ove metode je bistrina. Mahune daju mjerljiv doprinos ugljikohidratima, proteinima i drugim hranjivim tvarima. Identificirajte hranu, prebrojite jestivi dio i razmotrite cijeli obrok. To nejasno obećanje "energije" pretvara u praktičan izbor o tome što ćete kuhati i poslužiti.
U XMSD-u možemo pregledati smrznuti bob za vaš recept. Podijelite željeno jelo, kuhanu porciju, način pripreme i zahtjeve pakiranja putem našegformular za upit, a mi ćemo pregledati informacije o proizvodu relevantne za tu upotrebu.