Prednosti jedenja špinata: praktični vodič|XMSD

Špinat je koristan jer običnom obroku dodaje nekoliko važnih nutrijenata, a da jedan sastojak ne mora učiniti sve. Njegova vrijednost dolazi od redovite prehrane, razumne pripreme i ostatka hrane na tanjuru-a ne od koncentriranih ekstrakata ili dramatičnih zdravstvenih obećanja.

Čemu doprinosi špinat?

Profil hranjivih tvari mijenja se ovisno o sorti, uvjetima uzgoja, težini serviranja, načinu kuhanja i je li špinat svjež, konzerviran ili smrznut. Zato bi trebalo koristiti oznaku ili unos-sastava hrane kada je bitan točan broj. Trajnije pitanje je što svaka hranjiva tvar može realno doprinijeti.

Ove uloge proizlaze iz same hranjive tvari, a ne iz obećanja da će jedna porcija stvoriti vidljiv rezultat. TheSmjernice NIH za vitamin K, na primjer, identificira špinat kao izvor dok opisuje vitamin K kao važan za zgrušavanje i kosti. Ne preporučuje špinat kao lijek za krvarenje iz nosa ili crijeva.

Pet realnih prednosti jedenja špinata

1. Pomaže u opskrbi vitaminom K

Špinat je izvor zelenog lišća vitamina K. Odgovarajuće količine vitamina K podržavaju proteine ​​koji su uključeni u normalno zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju. To je nutritivni doprinos, a ne uputa za korištenje špinata kod aktivnog krvarenja ili za promjenu propisanog liječenja.

2. Osigurava karotenoide koje tijelo može koristiti kao vitamin A

Špinat sadrži provitamin A karotenoide. Tijelo može pretvoriti neke od ovih spojeva u vitamin A, koji je potreban za normalan vid, imunološku funkciju, reprodukciju, rast i razvoj. To podržava normalnu fiziologiju; to nije dokaz da špinat liječi očne bolesti ili jamči oštriji vid.

3. Dodaje folat u prehranu

TheNIH lista podataka o folatunavodi špinat među namirnicama s visokim razinama folata. Folat je potreban za stvaranje DNK i za diobu stanica. Tijekom trudnoće, folat u hrani ostaje vrijedan, ali ne bi se trebao predstavljati kao zamjena za folnu kiselinu pod vodstvom kvalificiranog zdravstvenog radnika.

4. Doprinosi vitaminu C

Vitamin C pomaže tijelu u stvaranju kolagena i poboljšava apsorpciju željeza iz biljne hrane. Špinat može pridonijeti nešto vitamina C, iako nije među najkoncentriranijim izvorima hrane i toplina može smanjiti količinu. Kombinacija špinata s paprikom, rajčicama, citrusima ili nekom drugom hranom bogatom vitaminom C-može učiniti obrok korisnijim za biljno-apsorpciju željeza.

5. Doprinosi biljnom-željezu

Špinat sadrži nehemsko željezo. Tijelo treba željezo za stvaranje hemoglobina, ali apsorpcija iz biljne hrane varira i općenito je niža od apsorpcije hem željeza. Špinat može biti dio prehrane koja-sadrži željezo; ne treba ga opisati kao lijek za anemiju uzrokovanu nedostatkom željeza.

Svježe, smrznuto, sirovo ili kuhano: što je bolje?

Ne postoji pojedinačni pobjednik za svaku hranjivu tvar ili upotrebu. Sirovi špinat izbjegava gubitke kuhanjem, ali velika sirova zdjela i kompaktna porcija kuhanog špinata nisu jednake težine. Kuhanje smanjuje volumen i može olakšati ugradnju špinata u juhe, umake, jaja, nadjeve za tjesteninu i gotova jela.

USDA objašnjava da samo zamrzavanje ne uništava hranjive tvari, a također napominje da se mnogo povrća prije zamrzavanja kratko blanšira. Recenzirana-usporedba osam vrsta voća i povrća, uključujući špinat, otkrila je da zadržavanje ovisi o robi i analitu; za većinu izmjerenih minerala, vlakana i ukupnih fenola, studija nije pronašla značajnu razliku između svježeg-u-smrznutom stanju. Taj rezultat ne bi trebao biti razvučen u tvrdnju da je svaki vitamin identičan nakon svakog procesa.

Obični smrznuti špinat stoga može biti praktičan način korištenja lisnatog povrća-cijele godine. Sastojak još treba procijeniti prema etiketi i konačnoj pripremi. Vrhnje, sir, sol, ulje i veličina porcije pripadaju gotovom jelu, a ne samo špinatu.

Kako dobiti veću praktičnu vrijednost od špinata

Koristite oblik koji vam pomaže da dosljedno jedete povrće. Svježe mlado lišće odgovara salatama i brzom uvenuću. Nasjeckani smrznuti špinat dobro funkcionira kada je izgled lista sekundaran. Kuglice i blokovi olakšavaju porcioniranje, dok rezani-formati lista zadržavaju vidljiviju strukturu lista.

• Par za apsorpciju željeza:u isti obrok uključite hranu -bogatu vitaminom C, poput paprike, rajčice, citrusa ili brokule.
• Upravljajte vodom:odmrznite i ocijedite smrznuti špinat kada bi višak vlage oslabio nadjev, tijesto, omlet ili umak.
• Neka kuhanje bude svrhovito:kratko kuhanje na pari, mikrovalna pećnica, pirjanje ili izravno dodavanje juhi može izbjeći nepotrebno dugo kuhanje.
• Ocijenite puno jelo:obični špinat i krem-teški špinat tepsija imaju različite profile energije, natrija i masti.
• Varirajte povrće:špinat je koristan, ali raznolika prehrana ne bi trebala ovisiti o jednom zelenom lišću za svaki nutrijent.

Za smrznuti špinat odmrzavanje nije uvijek potrebno. Često može ići izravno u juhu ili umak, dok suhlje aplikacije obično imaju koristi od kontroliranog odmrzavanja i cijeđenja. Slijedite etiketu proizvoda jer se veličina bloka, blanširanje i namjena mogu razlikovati.

Tko bi trebao posebno paziti?

Većina ljudi može uključiti špinat kao dio raznolike prehrane. Dvije situacije zaslužuju konkretne smjernice-temeljene na dokazima, a ne široko upozorenje.

Rukovanje hranom također je važno. FDA preporučuje pranje svježih proizvoda pod mlazom vode i ne korištenje sapuna ili deterdženta. Pročitajte pakiranje prije ponovnog pranja zelenja s oznakom spremno-za-konzumaciju i čuvajte rezano lisnato povrće u hladnjaku. Za smrznuti špinat slijedite upute za skladištenje i kuhanje na posebnom pakiranju.

Koju hranu bi kupci trebali provjeriti kod smrznutog špinata

Za kupca koji posluje s hranom ili u proizvodnji, prednost smrznutog špinata nije samo popis hranjivih tvari. Odabrani oblik mora se ponašati predvidljivo u stvarnom receptu. U XMSD-u mi opskrbljujemosmrznuti špinat formatikoji uključuju sjeckani ili rezani list, kuglice i blokove za različite potrebe rukovanja i primjene.

Uzorak kupca treba procijeniti nakon planiranog procesa kuhanja. Korisne provjere uključuju veličinu rezanja, ravnotežu-do-listova, težinu porcije, boju, kontrolu stranih-materijala, gubitak odmrzavanja ili kuhanja, otpuštanje vode, teksturu i distribuciju kroz gotovu hranu. Loptica od špinata koja se u cateringu uredno dijeli na dijelove možda nije najbolji format za fino punjenje tjestenine; nasjeckani špinat može bolje odgovarati tom procesu.

Pakiranje također treba odgovarati učestalosti rukovanja i izloženosti-hladnom lancu. Prije odobrenja pregledajte unutarnji-format obloge i kartona, težinu jedinice, zahtjeve za naljepnice, konfiguraciju paleta i odredišnu{3}}tržišnu dokumentaciju. Našepodatke o smrznutom pakiranjudaje početnu točku, dok konačna specifikacija treba odražavati dogovoreni proizvod i zahtjeve tržišta.

Često postavljana pitanja

Koje su glavne prednosti jedenja špinata?

Špinat doprinosi vitaminu K, folatu, provitaminu A karotenoidima, vitaminu C i nehem željezu. Ove hranjive tvari podržavaju normalne tjelesne funkcije kada je špinat dio raznolike prehrane; ne čine špinat lijekom za bolesti.

Je li u redu jesti špinat svaki dan?

Za mnoge ljude normalna porcija hrane može stati u dnevne obroke. Raznolikost je i dalje važna, a osobe koje uzimaju varfarin ili se bave liječenjem bubrežnih kamenaca od kalcijeva oksalata trebaju slijediti individualne stručne upute.

Je li špinat dobar izvor željeza?

Špinat sadrži nehem željezo, ali tijelo apsorbira biljno željezo manje učinkovito od hem željeza. Uparivanje špinata s hranom bogatom vitaminom C- može poboljšati apsorpciju iz obroka.

Može li špinat liječiti anemiju?

Ne. Špinat može doprinijeti unosu željeza i folata, ali anemija ima različite uzroke i zahtijeva odgovarajuću procjenu. Svatko tko je zabrinut zbog anemije trebao bi potražiti kvalificirani liječnički savjet umjesto da se oslanja na jednu hranu.

Je li sirovi špinat zdraviji od kuhanog?

Ne u svakom pogledu. Sirovi špinat izbjegava gubitke topline, dok je kuhani špinat kompaktniji i lakše ga je koristiti u većoj jestivoj količini. Bolji izbor ovisi o hranjivoj tvari, težini porcije, receptu i individualnoj toleranciji.

Je li smrznuti špinat zdrav?

Obični smrznuti špinat može biti dio uravnotežene prehrane. Zadržavanje hranjivih tvari ovisi o sirovini, blanširanju, zamrzavanju, skladištenju i kuhanju. Provjerite etiketu jer dodana sol, umak, sir ili vrhnje mijenjaju konačni proizvod.

Uništava li zamrzavanje sve hranjive tvari u špinatu?

Ne. Zamrzavanje ne briše hranjivu vrijednost špinata. Neke promjene mogu se dogoditi tijekom blanširanja, skladištenja, odmrzavanja i kuhanja, a uzorak se razlikuje prema hranjivim tvarima, tako da je "sve hranjive tvari zadržane" također preširoko.

Poboljšava li špinat vid?

Špinat opskrbljuje karotenoide koji mogu doprinijeti unosu vitamina A, a vitamin A je potreban za normalan vid. To ne znači da špinat poništava gubitak vida ili sprječava svako stanje oka.

Trebam li izbjegavati špinat ako imam bubrežne kamence?

Nema svaki bubrežni kamenac isti uzrok. Osobama s poviješću kalcij-oksalatnih kamenaca može se savjetovati da smanje-oksalatnu hranu kao što je špinat, ali o tom planu treba razgovarati s kliničarom ili dijetetičarom.

Mogu li jesti špinat dok uzimam varfarin?

Ne radite naglu promjenu sami. Smjernice NIH-a naglašavaju održavanje razumno dosljednog unosa vitamina K i raspravu o promjenama u prehrani sa zdravstvenim djelatnikom koji vodi terapiju varfarinom.

Kako treba prati svježi špinat?

Operite svježe proizvode pod tekućom vodom čistim rukama i čistim površinama za pripremu. FDA ne preporučuje pranje sapuna, deterdženta ili komercijalnih proizvoda. Slijedite naljepnicu za pakirano zelje s oznakom Spremno-za-jedenje.

Treba li smrznuti špinat odmrznuti prije kuhanja?

Ovisi o jelu. Izravno dodavanje može poslužiti za juhe i neke umake. Punjenja, omleti, tijesta i gušći umaci često moraju biti odmrznuti i ocijeđeni kako bi se kontrolirao višak vode. Uvijek slijedite upute na pakiranju.

Smiju li djeca jesti špinat?

Špinat se može uključiti u obroke-primjerene dobi ako se njime rukuje na siguran način i ako se s njim priprema u teksturi prikladnoj za dijete. Raznovrsna prehrana je korisnija od oslanjanja na jedno povrće.

Što kupac treba provjeriti prije naručivanja smrznutog špinata?

Potvrdite oblik, veličinu rezanja, očekivano-do-listova, težinu porcije gdje je relevantno, otpuštanje vode, teksturu nakon kuhanja, format pakiranja, oznaku, odredišne-tržišne dokumente, plan hladnog-lanca i učinak u predviđenom receptu.

Završne misli iz XMSD-a

Najjači argument za špinat je jasan: može doprinijeti nekoliko korisnih hranjivih tvari i djelovati u mnogim oblicima obroka. Odaberite svježe ili smrznuto prema primjeni, pripremite ga imajući na umu cijelo jelo i imajte na umu medicinske mjere opreza. Za komercijalnu upotrebu, pravi rez, oblik porcije, kontrola vode i format pakiranja važni su jednako kao i naziv sastojka.

Reference

• NIH Ured za dodatke prehrani: Informacijski list o vitaminu K za potrošače
• NIH Ured za dodatke prehrani: Informativni list o vitaminu A i karotenoidima za potrošače
• NIH Ured za dodatke prehrani: Informativni list o folatu za zdravstvene djelatnike
• NIH Ured za dodatke prehrani: Podaci o željezu za potrošače
• NIH Ured za dodatke prehrani: Informativni list o vitaminu C za zdravstvene djelatnike
• NIDDK: Prehrana, dijeta i prehrana za bubrežne kamence
• USDA FSIS: Zamrzavanje i sigurnost hrane
• Bouzari, Holstege i Barrett: Zadržavanje minerala, vlakana i ukupnog fenola u rashlađenim i smrznutim proizvodima
• US FDA: Odabir i serviranje proizvoda na siguran način
• XMSD: Formati i primjena proizvoda od smrznutog špinata
• XMSD: Izvor medija za pripremu i obradu smrznutog špinata