Je li kukuruz loš ugljikohidrat? Cijela jezgra, rafinirani oblici i dijelovi

Kukuruz je ugljikohidratna namirnica, ali nazivajući ga "lošim ugljikohidratima" skrivaju se informacije koje su vam zapravo potrebne. Obična zrna-kukuruza šećerca sadrže škrob, prirodne šećere i vlakna u prepoznatljivoj prehrambenoj matrici, zajedno s nešto proteina i mikronutrijenata. Kukuruzni škrob, kukuruzni sirup, kukuruzno brašno od cjelovitog-zrna, brašno bez klica, tortilja čips i klip namazan maslacem svi dolaze od kukuruza, ali nisu isti sastojak ili gotova hrana.

Korisna odluka ima tri dijela:oblik, porcija i kontekst obroka. Utvrdite zadržava li proizvod jestivu strukturu jezgre ili izolira frakciju. Mjerite stvarno pojedenu količinu, a ne nejasnu "porciju". Zatim prebrojite ostale izvore ugljikohidrata, umake i dodatke u obroku. Kukuruz opskrbljuje ugljikohidratima; ta činjenica nije nedostatak, a oznaka od jedne-riječi ne može predvidjeti što će se dogoditi kada se promijeni dio ili cijeli recept.

Kakva je vrsta ugljikohidrata kukuruz?

Smjernice CDC-a razdvajaju ugljikohidrate na šećere, škrobove i vlakna i navode kukuruz među škrobnim povrćem. Jezgra sadrži škrob, vlakna i prirodne šećere. USDA MyPlate isto tako smješta žuti i bijeli kukuruz u podskupinu škrobnog-povrća. Ta je klasifikacija korisnija od moralne etikete: govori vam da kukuruz smatrate smislenim izvorom ugljikohidrata umjesto da ga tretirate kao lisnato povrće s vrlo-ugljikohidratima.

Za preglednu referencu, USDA SNAP-Ed navodi jednu šalicu kukuruza težine 145 g s 27 g ukupnih ugljikohidrata, 3 g dijetalnih vlakana i 5 g proteina. Te brojke opisuju taj imenovani unos i težinu. Oni ne opisuju automatski pola klipa, ocijeđenu porciju iz konzerve, smrznuto zrno nakon kuhanja, kukuruzno brašno ili začinjenu grickalicu. Prvo pitanje za svaku usporedbu je dakle: koja kukuruzna hrana i koja mjerna osnova?

MedlinePlus objašnjava da tijelo razgrađuje ugljikohidrate u glukozu za energiju, dok se vlakna tretiraju drugačije od šećera i probavljivog škroba. Hrana stoga može biti bogata-ugljikohidratima, a opet sadržavati vlakna i druge hranjive tvari. "Sadrži ugljikohidrate" i "nutritivno prazan" nisu sinonimi. Naševodič za ishranu i specifikaciju kukuruzaosigurava širu razgradnju hranjivih tvari. Da biste odlučili je li kukuruz loš izbor ugljikohidrata, još uvijek trebate oblik i posluživanje.

Kukuruz šećerac također mijenja klasifikaciju prema upotrebi. Mlada nježna zrna obično se kupuju i poslužuju kao škrobno povrće, dok je zreli suhi kukuruz žitarica. Problem s povrćem-na-žitaricama ne uklanja ugljikohidrate. Objašnjava zašto IQF jezgra, brašno od cjelovitih-zrna i rafinirani škrob trebaju različite opise. Pogledajte našekukuruzno povrće-ili-vodič za žitariceradi razlikovanja pune zrelosti i uporabe.

"Složeni ugljikohidrati" još uvijek je nepotpun odgovor

Kukuruz se često naziva složenim ugljikohidratima jer je škrob napravljen od povezanih jedinica glukoze, a cijela zrna sadrže vlakna. Sama ta oznaka ne predviđa odgovor vlakana, obrade, porcije ili glukoze u krvi-gotove hrane. Fino mljevene žitarice za doručak, netaknuta jezgra i kukuruzni škrob mogu sadržavati složene molekule škroba, dok predstavljaju vrlo različite strukture i popise sastojaka.

Koristite "kompleksno" kao kemijski opis, a ne kao konačnu presudu o kupnji ili prehrani. Pročitajte ukupne ugljikohidrate, dijetalna vlakna, ukupne i dodane šećere gdje je primjenjivo te izjavu o sastojcima. Za nezapakirani prilog koristite podatke o sastavu za usporedivi oblik kukuruza i izvažite kuhani jestivi dio. Za komercijalni recept, izračunajte svaki sastojak-koji sadrži ugljikohidrate na istoj bazi-serviranja.

Cijela zrna i rafinirane frakcije kukuruza nisu ekvivalentne

Cijelo zrno-kukuruza šećerca zadržava svoju vidljivu biljnu strukturu. Zreli kukuruz u zrnu također može ostati cijeli, napuknut, u ljuskicama ili mljeven, a da pritom zadrži svoje osnovne frakcije zrna. FDA-in nacrt smjernica za cjelovita-zrna kaže da mekinje, klice i endosperm trebaju biti prisutni u istim relativnim omjerima kao u netaknutom zrnu da bi se kukuruzno brašno ili kukuruzna krupica smatrali cjelovitim zrnom. Degerminirana i zašrafljena jela ne zadovoljavaju taj opis jer je odlučujući dio uklonjen.

Rafiniranje nije jedan proces s jednim rezultatom. Degerminacijom se uklanja klica; vijak uklanja dio mekinje; mokro mljevenje može izolirati škrob; druga obrada može pretvoriti škrob u sladila. Proizvod može biti potpuno legitiman za namjeravanu funkciju, ali ne bi trebao naslijediti nutritivni opis netaknute jezgre. Zgusnuti umak od-škroba-ne sadrži "koncentrirani cijeli kukuruz", a sirup nije tekući kukuruz šećerac.

    Praktičan primjer:Pretpostavimo da jedan jelovnik koristi 90 g običnog kuhanog zrna-kukuruza, dok drugi koristi grickalicu s okusom-kukuruza od 90 g. Težine odgovaraju, ali proizvodi ne. Porcija zrna može se procijeniti iz usporedivih podataka o kuhanom-kukuruzu. Međuobrok zahtijeva vlastitu etiketu jer mljevenje, ulje, začini i bilo koji dodatni škrob ili šećer mijenjaju ugljikohidrate, vlakna i energiju po obroku. Odabir podataka prve stavke za drugu proizveo bi nevažeću usporedbu.

Porcija mijenja opterećenje ugljikohidratima

Ugljikohidrati se mjere u gramima. CDC-ova tablica izbora-ugljikohidrata koristi 15 g ugljikohidrata kao jedan izbor za planiranje i navodi -pola šalice kuhanog kukuruza kao primjer. Taj je alat osmišljen za podizanje svijesti o ugljikohidratima, posebno u planiranju dijabetesa; to nije recept za univerzalne porcije. Važna lekcija je da su "porcija kukuruza" i "izbor ugljikohidrata" mjerne konvencije koje se moraju navesti.

Težina je pouzdanija od neprovjerene mjerice. Ravna polu-šalica, prepuna kutlača i segment klipa mogu sadržavati različite jestive količine. Voda, drenaža, veličina zrna i nejestivi klip također mijenjaju volumen ili usporedbu bruto-težine. Zabilježite je li baza smrznuta, kuhana, ocijeđena ili jestiva. Maloprodajna nutricionistička tabla i serijski list restorana trebaju koristiti stanje koje odgovara deklariranom posluživanju.

    Primjer rada:Koristite referencu USDA SNAP-Ed samo kao demonstraciju izračuna: 145 g kukuruza sadrži 27 g ukupnih ugljikohidrata i 3 g vlakana. Dio kuhanih jezgri od 75 g iznosio bi 27 × 75 ÷ 145=približno 14,0 g ukupnih ugljikohidrata i 3 × 75 ÷ 145=približno 1,6 g vlakana. Porcija od 150 g bila bi otprilike 27,9 g ukupnih ugljikohidrata i 3,1 g vlakana. Udvostručenje težine jestivog kukuruza približno udvostručuje ove referentne količine.

Ta aritmetika nije oznaka prehrambene vrijednosti. Pretpostavlja se da je proizvod usporediv s USDA unosom i linearno se mjeri prema jestivoj težini. Određena smrznuta ili konzervirana partija može se razlikovati po raznolikosti, zrelosti, vlažnosti, drenaži i dodanim sastojcima. Za komercijalnu deklaraciju upotrijebite zakonski odgovarajući izvor sastava, podatke dobavljača ili analizu za točan proizvod i odredište, a zatim primijenite potrebna pravila zaokruživanja.

Ukupni ugljikohidrati, vlakna i "neto ugljikohidrati" odgovaraju na različita pitanja

Na naljepnici s podacima o nutricionističkim vrijednostima u SAD-u, ukupni ugljikohidrati su deklarirana početna točka za brojanje ugljikohidrata, a dijetalna vlakna se pojavljuju unutar tih informacija o ugljikohidratima. CDC savjetuje provjeru ukupnih grama ugljikohidrata na pakiranoj hrani. Broj--neto ugljikohidrata na prednjoj strani pakiranja nije zamjena za čitanje regulirane tablice, osobito kada proizvodi koriste različite formule ili sadrže šećerne alkohole, izolirana vlakna ili druge sastojke.

Za obični kukuruz, oduzimanje navedenih vlakana od ukupnih ugljikohidrata može se koristiti kao pojednostavljena procjena razvoja ugljikohidrata bez -vlakana, ali se ne bi trebalo prikazati kao univerzalni pravni izračun. Tržišta definiraju ugljikohidrate i vlakna koristeći vlastita analitička pravila i pravila označavanja. Ako uvoznik, trgovac na malo ili proizvođač obroka treba tvrdnju, pitajte koja će jurisdikcija, metoda ispitivanja, unos baze podataka i konvencija zaokruživanja upravljati konačnim panelom.

Ovo razlikovanje sprječava uobičajenu pogrešku. USDA referenca daje 27 g ukupnih ugljikohidrata i 3 g vlakana u porciji od 145 g kukuruza. Bilo bi pogrešno prijaviti samo 24 g kao "ugljikohidrate" bez imenovanja oduzimanja i svrhe, jer potrošač koji uspoređuje američke oznake dobiva upute da koristi ukupni ugljikohidrat. Zadržite izvornu vrijednost netaknutom, prikažite vlakna zasebno i izvršite sve-izračune specifične za tržište u datoteci s oznakom proizvoda umjesto mijenjanja izvornih podataka.

Klipu je potrebna jestiva osnova

Dio klipa je vizualno zgodan, ali analitički nezgodan jer se jezgra ne jede. Bruto težina komada može podržati kupnju i kontrolu porcija, dok je za prehranu potrebna količina jestivih zrna. Ako cobette od 100 g sadrži znatno manje od 100 g jestivih jezgri, primjenom slobodnih-podataka o jezgri na njezinu bruto težinu precijenjen je ugljikohidrat. Odredite jestivi prinos iz reprezentativnih uzoraka ili upotrijebite potvrđenu-specifičnu referencu proizvoda.

Za B2B specifikacije, navedite duljinu klipa ili raspon komada, prosječnu bruto težinu, punjenje zrna i metodu korištenu za procjenu jestivog prinosa. To čini sljedivom oznaku, cijenu porcije i izračun ugljikohidrata. Bez te osnove, dva dobavljača mogu navesti istu težinu komada klipa isporučujući različite jestive količine.

Glikemijski indeks ne zamjenjuje porciju ili naziv proizvoda

Glikemijski indeks ili GI uspoređuje odgovor-glukoze u krvi na fiksnu količinu dostupnih ugljikohidrata u testiranoj hrani s referentnom. Glikemijsko opterećenje, ili GL, kombinira tu vrijednost GI s dostupnim ugljikohidratima u navedenoj porciji: GL=GI × dostupni ugljikohidrati po porciji ÷ 100. Formula odmah pokazuje zašto je porcija važna. Sama vrijednost GI ne govori koliko ste ugljikohidrata zapravo pojeli.

Nemojte dodijeliti jedan GI broj svakom proizvodu koji se zove kukuruz. Objavljene GI tablice sadrže zasebne unose jer sorta, zrelost, veličina čestica, kuhanje, hlađenje i formulacija mogu promijeniti ispitani odgovor. Cijela zrna, kukuruzne pahuljice, tortilje, palenta i zaslađene žitarice su različita hrana. Čak i pouzdane tablice upozoravaju da su GI i GL složeni i da se raspravlja o njihovoj praktičnoj važnosti. Koristite vrijednost samo ako se testirana hrana i priprema doista podudaraju.

Nekome tko ima dijabetes, CDC preporučuje brojanje ukupnih ugljikohidrata i odabir ugljikohidratne hrane s vlaknima i hranjivim tvarima; individualizirani plan skrbi može odrediti različite količine ili pravila o lijekovima. Opće smjernice ne mogu utvrditi taj plan. Pouzdane navike mjerenja su jednostavne: provjerite ukupne ugljikohidrate po deklariranoj porciji, brojite svaku komponentu obroka i ne tretirajte vlakna, škrob i dodani šećer kao zamjenjive oznake.

Kompletan obrok važniji je od kukuruza u izolaciji

Kukuruz se rijetko pojavljuje sam. Pržena riža može sadržavati kukuruz plus rižu i slatki umak. Burrito može kombinirati kukuruznu tortilju s grahom, rižom i salsom. Za gotovo jelo mogu se koristiti jezgre, tjestenina i zgusnuti umak. Ako računate samo kukuruz, propuštate ostale izvore ugljikohidrata. Ako uklonite kukuruz, ali zadržite veliku rafiniranu-zrnatu bazu i slatki umak, možete promijeniti boju i teksturu bez rješavanja željenog problema s formulacijom.

    Primjer:Hipotetski obrok sadrži porciju jezgri od 80 g prema procjeni USDA na 27 × 80 ÷ 145=14.9 g ukupnih ugljikohidrata. Njegov udio riže iznosi 30 g prema podacima iz recepture, a umak 8 g. Ukupni ugljikohidrati su stoga približno 52,9 g, prije bilo kojeg drugog sastojka-koji sadrži ugljikohidrate. Ako je cilj niži, programer mora odlučiti koju će komponentu promijeniti; označavanje samog kukuruza kao "lošeg" ne identificira najvećeg doprinositelja.

Kvaliteta obroka također ovisi o čimbenicima koje broj ugljikohidrata ne opisuje: proteinska hrana, povrće bez -škroba, masti, natrij, alergeni i energija za posluživanje. Sama klasifikacija ugljikohidrata ne može odlučiti o njima. Za kukuruz počnite s oblikom, vlaknima, porcijom i ukupnim sadržajem ugljikohidrata. Strategija-kontrole tjelesne težine, vrijeme jela i potpuni plan obroka zahtijevaju različite dokaze i pojedinačne ciljeve.

Za proizvode od miješanog povrća postotak kukuruza treba biti eksplicitan. Mješavina može sadržavati brokulu, mrkvu, grašak i kukuruz, ali i dalje isporučivati ​​različite ugljikohidrate po obroku kada se omjer kukuruza i graška promijeni. Našestranica za primjenu smrznutog miješanog-povrćarelevantan je sljedeći korak kada se omjer jezgre, druge komponente i učinak zagrijavanja moraju procjenjivati ​​zajedno.

B2B kontrola ugljikohidrata počinje s identitetom proizvoda

Kupac ne može kontrolirati ugljikohidrate samo s opisom kupovine "kukuruz". Kada pregledavamo IQF program za slatki-kukuruz, identificiramo cijela zrna, klip ili zrna; sorta ili boja gdje je relevantno; zrelost i nježnost; integritet jezgre; dodani sastojci; smrznuta ili ocijeđena osnova; veličinu pakiranja i namjeravanu primjenu. StrujaAsortiman smrznutog kukuruza XMSD IQFodvaja te fizičke formate jer stvaraju različita pitanja o dijelovima i prinosu.

Za mljeveni kukuruz identitet treba različite dokaze: status cjelovitog-zrna, vrstu brašna ili krupice, veličinu čestica, zadržane frakcije i bilo kakvo obogaćivanje. Za škrob ili sirup zatražite točnu specifikaciju sastojaka i tehničku funkciju. Netaknuta-slika jezgre ne može podržati izjavu o cijelom-zrnu za prah, a riječ "prirodno" ne može zamijeniti dokaz o sastavu.

Za formulirani maloprodajni ili prehrambeni proizvod, zaključajte posluživanje prije izračuna. Zabilježite postotak kukuruza, stanje sastojaka, proizvodni prinos i svaki drugi sastojak-koji sadrži ugljikohidrate. Ako proizvod ima tvrdnju o cjelovitim-žitaricama, vlaknima, šećeru ili ugljikohidratima, pregledajte točno pravilo odredišta i konačnu zaokruženu vrijednost. Laboratorijski rezultat ili rezultat baze podataka na bazi sastojaka od 100 g ne postaje automatski tvrdnja o-porciji gotovog-proizvoda.

Pakiranje podržava kalkulaciju štiteći porciju i deklarirani proizvod. Maloprodajna pakiranja trebaju provjerenu neto težinu i upute za pripremu; pakiranja za hranu trebaju veličinu koja odgovara šaržnom doziranju; masovna pakiranja trebaju brtvljenje i cjelovit-hladni lanac koji ograničavaju grudanje i dehidraciju. Pogledajte našesmjernice za pakiranje-smrznute hranekada kontrola porcija ovisi o konfiguraciji pakiranja.

Primjer- formule za kupca

    Primjer formule:Pakiranje od 400 g smrznutog povrća navedeno je s 25 % kukuruza po težini, tako da jedno pakiranje sadrži 400 × 0.25=100 g kukuruza prije kuhanja. Deklarirana porcija od 200 g sadrži 50 g kukuruza ako smjesa ostane jednolična. Koristeći USDA referencu samo za razvoj, udio kukuruza doprinosi približno 27 × 50 ÷ 145=9.3 g ukupnih ugljikohidrata i 3 × 50 ÷ 145=1.0 g vlakana. Ostalo povrće mora se izračunati zasebno, a gotova etiketa mora koristiti odobrene podatke o proizvodu i metodu odredišta.

Kritična kontrola je ujednačenost mješavine. Ako se kukuruz smiri ili proizvodni omjer pomakne, nominalna formula od 25% možda neće opisati pojedinačna pakiranja. Provjerite zapise o doziranju i uzorkujte nekoliko pakiranja tijekom ciklusa. Za proizvođača obroka, izvršite istu provjeru na razini pladnja nakon dodavanja svakog sastojka. Točna izjava o ugljikohidratima temelji se i na točnim podacima o sastavu i na točnoj isporuci porcije.

Bolji odgovor od "dobri ugljikohidrati" ili "loši ugljikohidrati"

Obični cijeli kukuruz šećerac škrobna je ugljikohidratna namirnica koja također pruža vlakna, nešto proteina i druge hranjive tvari. Može se uklopiti u mnoge prehrambene navike, ali njegovi ugljikohidrati i dalje se računaju. Rafinirana jela, izolirani škrob, sirup i visoko formulirana kukuruzna hrana zahtijevaju posebnu procjenu jer obrada, dodaci i gustoća posluživanja mijenjaju ono što dospijeva na tanjur.

Upotrijebite obrazac-prvu provjeru: nazovite proizvod od kukuruza, provjerite jesu li ostale frakcije zrna, izvažite jestivu porciju, pročitajte ili izračunajte ukupne ugljikohidrate, uključite svaku drugu komponentu obroka i primijenite rezultat u pravu svrhu. Taj pristup izbjegava obje krajnosti-odbacivanjem netaknutih zrna samo zato što sadrže škrob i obećavajući da kukuruz nikada ne može doprinijeti pretjeranom opterećenju ugljikohidratima.

Reference

• USDA SNAP-Ed: Kukuruz
• USDA MyPlate: Grupa povrća
• Američki CDC: Brojanje ugljikohidrata
• Američki CDC: izbor ugljikohidrata
• Američki CDC: Odabir zdravih ugljikohidrata
• MedlinePlus: Ugljikohidrati
• US FDA: Nacrt smjernica za izjave o oznakama cjelovitih žitarica
• Atkinson i sur.: Međunarodne tablice glikemijskog indeksa i vrijednosti glikemijskog opterećenja 2021.
• FAO: Kukuruz u ljudskoj prehrani - Kemijski sastav i obrada