Deblja li vas brokula? Usporedite pripremljene porcije

Obična brokula ima malo kalorija i nije hrana koja isključivo uzrokuje debljanje. Korisnije je pitanje što ide uz to i koliko pripremljenog jela pojedete. Cvjetići kuhani na pari, brokula u umaku od sira i pecivo punjeno-brokulom mogu imati isto povrće, ali njihovi sastojci i obroci se znatno razlikuju.

FDA-ina tablica sirovog-povrća navodi 45 kalorija za srednju stabljiku brokule tešku 148 grama. To je referenca za sirovo jestivo povrće, a ne kalorijska vrijednost za bilo koju zdjelu s brokulom u nazivu. Zapakirano jelo treba svoju etiketu; domaće-kuhano jelo treba sastojke koji su zapravo stavljeni u njega.

Osjeća li se vaš želudac puniji nakon brokule, to je posebno pitanje. Probavni plinovi i volumen obroka mogu utjecati na vaš osjećaj trbuha, a da se pritom ne vidi da je povrće povećalo tjelesnu masnoću. Započnite odvajanjem pripremljenog-dijela hrane od probavnog odgovora, a zatim odlučite što, ako išta, treba promijeniti.

Pronađite hranu koju broj opisuje

Kalorijski broj postaje koristan samo kada znate njegovu osnovu. Unos brokule u tablici sirove-hrane opisuje brokulu bez umaka, ulja, krušnih mrvica ili drugih sastojaka koji se koriste u receptu. Oznaka smrznute pripremljene-hrane opisuje određeni proizvod. Podaci o nutricionističkoj vrijednosti restorana, ako su dostupni, opisuju navedeni recept i posluživanje. Ovo su različiti opisi, čak i ako svaki koristi fotografiju zelenih cvjetića.

Provjerite težinu pored brojke prije nego što usporedite dva proizvoda. Jedna naljepnica može prikazivati ​​vrijednosti za 100 grama, a druga za porciju. Veća navedena porcija može sadržavati više kalorija, a istovremeno imati nižu koncentraciju kalorija. Suprotno tome, atraktivan broj pored male porcije može izgledati zavaravajuće nizak kada namjeravate pojesti cijelu posudu. Prvo stavite oba proizvoda na istu težinsku osnovu; zatim se vratite na količinu koju očekujete da pojedete.

Oznake hrane su alat za razumijevanje obroka, a ne test koji morate proći. FDA objašnjava da označena veličina porcije odražava količine koje ljudi obično konzumiraju i nije preporuka koliko jesti. Vaš apetit, ostatak obroka i svi osobni savjeti o prehrani i dalje su važni. Nema potrebe da svaki dio brokule bude identičan.

Posebno korisna razlika je obična brokula u odnosu na brokulu s formuliranim umakom. Samo zamrzavanje nije isto što i dodavanje sira, vrhnja ili ulja. Pogledajte opis proizvoda i informacije o sastojcima prije nego što vrećicu s umakom smatrate zamjenjivom s običnom vrećicom.

Čitajte vrećicu kao paket, a ne automatski kao jednu porciju

Veličina pakiranja i porcija za jelo odgovaraju na različita pitanja. Paket vam govori što ste kupili. Izjava o posluživanju daje osnovu koja se koristi za podatke o nutritivnoj vrijednosti. Vrećica koju je lako dovršiti može ipak sadržavati više od jedne navedene porcije, dok velika vrećica običnih cvjetića može biti namijenjena za nekoliko obroka.

Upute za pripremu uvode još jedan detalj. Neki proizvodi navode sadržaj kao prodan; drugi daju vrijednosti za određeni pripravak. Ako upute traže mlijeko, maslac ili neki drugi dodatak, provjerite je li taj dodatak već uključen u prikazani izračun. Zbrajanje dvaput daje prenapuhanu procjenu; ignoriranje kada tablica pokriva samo sadržaj daje podcijenjeni. Koristite tekst na tom pakiranju.

U XMSD-u bismo razjasnili isporučenu hranu prije nego što razgovaramo o njezinim prehrambenim karakteristikama: obični cvjetići ili komponenta recepta, navedena težina pakiranja i namjeravana priprema. Slika brokule sama po sebi ne daje nijedan od tih odgovora.Našeinformacije o proizvodu smrznute brokuleje korisna polazna točka za raspravu o formatu povrća, dok gotov obrok zahtijeva vlastitu informaciju o receptu.

Za zajednički obrok, podijelite pripremljenu hranu prema tome kako je zapravo poslužena umjesto da pretpostavljate da svaka osoba uzima jednak dio. To možete učiniti jednom da biste razumjeli poznato jelo. Opetovano mjerenje svakog povrća za večerom većini je ljudi nepotrebno i može odvratiti pažnju od uživanja u zadovoljavajućem, raznolikom obroku.

Radni primjer: vrećica s umakom i dvije različite porcije

Razmislite o izmišljenoj oznaci za proizvod s brokulom-u-umaku: 90 kalorija na 100 grama, s 300 grama u vrećici. Ove brojke služe za demonstraciju aritmetike naljepnica, a ne za opisivanje XMSD proizvoda ili preporuku dijela. Pretpostavimo da tablica pokriva cijeli sadržaj kakav se prodaje i taj pripravak dodaje samo vodu.

Cijela vrećica sadrži otprilike 270 kalorija: 90 pomnoženo s tri. Pola vrećice, odnosno 150 grama prije pripreme, sadrži otprilike 135 kalorija. Povrće se nije promijenilo između te dvije količine. Izračun se promijenio jer se promijenila količina pakiranog recepta.

Voda može promijeniti osnovu težine bez dodavanja kalorija. Nastavite s istim izmišljenim proizvodom i zamislite da njegovih 300 grama nakon pripreme s vodom postane 450 grama, a da sav sadržaj ostane. Recept i dalje sadrži ukupno oko 270 kalorija. Dijeljenje 270 sa 450 i množenje sa 100 daje otprilike 60 kalorija na 100 grama pripremljene hrane. Vrijednost je sada manja na 100 grama jer gotova hrana sadrži više vode, a ne zato što je kuhanjem oduzeta energija.

Zbog toga su važne riječi prodano i pripremljeno. Ako pojedete cijelu pripremljenu količinu, pojeli ste sadržaj cijele vrećice unatoč nižoj brojci na 100 grama. Ako ga jednako podijelite, svaka polovica i dalje predstavlja pola vrećice. Izračun pretpostavlja da se umak ne baca i da se ne dodaje dodatni-sastojak koji sadrži energiju; promjena bilo kojeg detalja mijenja recept koji se izračunava.

Sada zamislite da dvije osobe dijele vrećicu uz krumpir i proteinsku hranu. Brojka od 135 kalorija opisuje jednaku polovicu recepta za brokulu, a ne cijelu večeru bilo koje osobe. Također ne opisuje hranjivi doprinos krumpira ili proteinske hrane. Držanjem komponenti odvojeno izbjegava se okrivljavanje brokule za sve što se servira na tanjuru.

Ako jedna osoba uzme veći udio umaka koji je ostao u tavi, jednaka podjela po težini može biti samo približna podjela kalorija. Ta razina preciznosti rijetko je potrebna za običan obiteljski obrok. Međutim, za formalne podatke o nutritivnoj vrijednosti, recept i metoda porcioniranja trebaju uzeti u obzir raspodjelu umaka. Gruba procjena kuhinje i deklarirana komercijalna vrijednost imaju različite poslove.

Konačno, pretpostavimo da upute za kuhanje zahtijevaju dodatni sastojak. Vratite se na tekst naljepnice prije korištenja izračuna. Ukupni iznos od 270 kalorija iz primjera primjenjuje se samo pod navedenom pretpostavkom; ne bi trebao putovati nepromijenjen na drugi recept jednostavno zato što vrećica također teži 300 grama.

Promišljeno aromatizirajte brokulu, a da neprijatelja ne zamastite

Brokula može biti ukusna s maslinovim uljem, sirom, orašastim plodovima, preljevom od sezama ili kremastim umakom. Ti sastojci pridonose okusu i mogu pridonijeti hranjivim tvarima. Praktično pitanje je njihova količina i uloga u obroku, a ne pravilo da se brokula uvijek mora jesti čista. Skromna količina koja čini povrće privlačnim može bolje pristajati obroku od velike zdjele koju nitko ne želi.

Točenje iz boce teško je procijeniti pogledom, osobito po razgranatim cvjetićima. Ulje se može skupiti u posudi dok krune još izgledaju suhe. Preljev se može zalijepiti za pupoljke i otjecati s glatkih stabljika. Ako jelo uvijek iznova ispadne teže od predviđenog, jednom izmjerite dodani sastojak za recept i promatrajte gdje ide. Ovo je učenje recepata, a ne zahtjev za stalnim praćenjem kalorija.

Začinjavanje može doći iz više smjerova. Limunov sok, ribana korica, češnjak, papar, začinsko bilje i prženi začini doprinose različitim aromama i kiselostima; ne moraju oponašati bogatstvo sira. Odaberite okus koji zapravo želite. Umak koji ima zadovoljavajući okus u manjoj količini može biti uspješniji od razrjeđivanja omiljenog preljeva dok ne postane vodenast.

Metoda kuhanja također mijenja teksturu i sadržaj vode. Vrijednost sirove-namirnice na 100 grama ne smije se slučajno primjenjivati ​​na 100 grama pečenog miješanog jela. Dio je možda izgubio vodu i dobio ulje ili druge sastojke. Radite na receptu ili informacijama o pripremljenoj-hrani kada vam je potrebna smislena usporedba.

Praktičan primjer: porcioniranje umaka za kafeteriju

Zamislite kafeteriju koja priprema prilog od brokule s posebnim umakom. Ovo je hipotetska pripremna vježba, a ne izvješće o pokusu s klijentom. Na etiketi umaka navodi se 80 kalorija na 30 grama. Kuhinja želi usporediti porciju umaka od 20 grama s postojećom porcijom od 30 grama, a pritom zadržati istu količinu brokule.

Količina od 20 grama daje oko 53 kalorije, izračunato kao 80 pomnoženo s 20 i podijeljeno s 30. Količina od 30 grama doprinosi 80 kalorija. Razlika je otprilike 27 kalorija iz umaka po porciji. Ova aritmetika ne govori ništa o budućoj težini zalogajnice i ne uključuje brokulu ili bilo koji drugi dio ručka.

Okus dolazi na red. Usporedite cijele strane na njihovoj normalnoj temperaturi posluživanja, gledajući pokrivenost umaka, okus i vodenastu tekućinu ispod. Porcija koja funkcionira na svježe ocijeđenom uzorku može imati drugačiji okus nakon što hrana čeka na posluživanje.

Naša praktična preferencija u XMSD-u je da se smjesti format brokule prije podešavanja pokrivenosti umaka. Veliki razgranati komadi i mješavina s mnogo malih pupova različito raspoređuju umak. Čak i kada je težina nepromijenjena, površina koja se nalazi na zavoju može varirati. Opišite to fizičko ponašanje odvojeno od bilo koje prehrambene tvrdnje i koristite pribor za porcioniranje kojim osoblje može dosljedno rukovati.

Ako je 20 grama neadekvatno, odgovor ne mora biti inzistiranje na tome. Kuhinja može revidirati intenzitet okusa, poslužiti umak odvojeno ili zadržati veću količinu i iskreno opisati recept. Zaaplikacije za posluživanje hrane i ugostiteljstvo, ponovljivo, privlačno jelo korisniji je cilj od impresivnog smanjenja kalorija koje nestaje kada gosti dodaju dodatni preljev.

Zeleni sastojak ne opisuje cijeli obrok

Juha od brokule, salata, quiche i prženje mogu biti vrijedne hrane. Njihova imena identificiraju sastojak, a ne potpuni profil prehrane. Juha se može sastojati uglavnom od povrća i temeljca ili može sadržavati značajne količine vrhnja i sira. Zalogaj može uključivati ​​kupus, stabljike brokule, sušeno voće, sjemenke i preljev. Količina i kombinacija tih sastojaka važnija je od zelenila fotografije.

Isti princip djeluje i obrnuto. Jelo s malo ulja ili sira nije automatski loš izbor. Pogledajte kako pristaje obroku, osigurava li količinu koja vas zadovoljava i koju drugu hranu jedete. Ručak koji se sastoji samo od vrlo velike količine brokule može vam izazvati želju za proteinima, škrobom ili drugom hranom.

CDC smjernice o voću, povrću i težini naglašavaju cjelokupni obrazac prehrane i način na koji se hrana priprema. Razlikuje uključivanje povrća u obrok od jednostavnog dodavanja više hrane svemu što se već jede. To je korisno opće načelo, ali ono ne daje osobni ciljni unos kalorija niti čini jedan određeni obrok odgovornim za tjelesnu težinu.

Restoranski obrok ponekad je nemoguće precizno izračunati prema izgledu. Zatražite dostupne informacije o hranjivim vrijednostima ako su vam potrebne ili napravite jednostavan odabir porcije i priloga. Tretirajte nepoznatu količinu umaka kao nepoznatu umjesto da izmislite točan broj. Preciznost na papiru nije isto što i točnost.

Osjećaj nadutosti nakon brokule je drugačiji problem

Brokula je povrće iz porodice krstašica. Neki od njegovih ugljikohidrata mogu dospjeti u debelo crijevo, gdje razgradnja bakterija proizvodi plinove. NIDDK uključuje križasto povrće među hranu koja kod nekih ljudi može povećati plinove. Iskustvo je različito: jedna osoba udobno uživa u izdašnoj porciji, dok se druga osjeća bolje s manjom količinom.

Nadutost je osjećaj punoće ili oticanja u abdomenu; može ga pratiti vidljivo nadutost, ali to dvoje nije identično. Niti je mjerenje tjelesne masti. Stegnuti pojas nakon večere stoga je loša osnova za odluku da je brokula hrana koja deblja. Veličina obroka, progutani zrak i pojedinačni probavni odgovori mogu zakomplicirati taj dojam.

Ako se nelagoda ponavlja, obratite pozornost na cijelo jelo i okolnosti. Je li to bila neobično velika porcija? Je li brokula brzo pojedena? Je li obrok uključivao drugu hranu koja vam obično smeta? Manje porcije ili drugačija priprema možda će se lakše podnijeti, ali kuhanje nije jamstvo da će svi-učinci stvaranja plinova nestati.

Izbjegavajte pretvaranje jednog neugodnog obroka u dugačak popis zabranjenog povrća. Uporni ili neugodni simptomi zaslužuju savjet zdravstvenog radnika, osobito kod bolova, nagle promjene simptoma, zatvora, proljeva ili nenamjernog gubitka težine. To je probavno-zdravstveno pitanje, a ne razlog za kompenzaciju preskakanjem sljedećeg obroka.

Prilikom kupovine usporedite običnu i pripremljenu brokulu

Za brzu usporedbu u zamrzivaču, započnite s tim je li proizvod običan ili uključuje umak ili mješavinu začina. Zatim provjerite nutritivnu osnovu i tekst pripreme. Cijena, veličina pakiranja i praktičnost također mogu biti važni, ali neka budu razdvojeni od usporedbe hranjivih vrijednosti. Manja vrećica nije nužno i manja porcija za jelo, a veća vrećica može se koristiti u nekoliko obroka.

Ako redovito kuhate za jednu osobu, pakiranje koje vam omogućuje da uzmete potrebnu količinu i vratite ostatak u odgovarajuće zamrznuto skladište može biti zgodno. Slijedite upute za skladištenje i rukovanje proizvodom. Veliko pakiranje može ponuditi fleksibilnost, ali samo ako je praktično za rukovanje bez opetovanog zagrijavanja njegovog sadržaja.

Therazmatranja pakiranja-smrznute hranerelevantne za raspravu s dobavljačem uključuju format pakiranja i način na koji će se koristiti. Oni ne dokazuju da je proizvod prikladan za mršavljenje. Držite logističke odluke odvojene od zdravstvenih obećanja: format koji se može ponovno zatvoriti pomaže u pristupu, dok sastojci i količina pojedene određuju što će porcija sadržavati.

Za pripremljeni obrok, zadržite pakiranje dok ne shvatite upute i podatke o porcijama. Nakon što se brokula ubaci u neoznačenu posudu, lako je zaboraviti jesu li navedene vrijednosti uključivale njezin umak ili dodani sastojak. Kratak pogled na izvornu etiketu pouzdaniji je od dodjeljivanja gotovog jela kalorijske vrijednosti sirove brokule.

Uobičajena pitanja o brokuli i težini

Mogu li koristiti istu mjeru za cvjetiće i sitno nasjeckanu brokulu? Šalica opisuje volumen, a različiti krojevi različito se pakiraju u taj prostor. Ako naljepnica navodi težinu u gramima kao i kućnu mjeru, upotrijebite težinu za sličan-za-izračun. Labavo razgranati cvjetići ostavljaju prostore koje sitno nasjeckani komadići mogu ispuniti.

Trebam li odvojiti stabljike od krunica za običnu procjenu obroka? Koristite informacije o hranjivim vrijednostima koje odgovaraju jestivom proizvodu koji zapravo jedete. Ne morate secirati svaki cvjetić za večerom. Za komercijalni recept koji sadrži neobično velike količine obrezane stabljike ili druge definirane komponente, upotrijebite odgovarajuću specifikaciju sastojaka umjesto pretpostavke da fotografija utvrđuje sastav.

Što ako malo umaka ostane u tavi? Onda niste pojeli baš cijeli recept, ali je teško procijeniti količinu energije koja je ostala iza vas gledajući ga. Neki ostaci mogu biti uglavnom voda i neki bogatiji umak. Za svakodnevnu prehranu prihvatite da je procjena približna; za formalne informacije o porcijama, definirajte dosljednu metodu posluživanja.

Može li brokula stati uz kasnu večeru? Da. Vrijeme ne mijenja sastav povrća. Odaberite količinu koja vam odgovara uz ostale namirnice u obroku. Naše objašnjenjebrokula i izbor hrane-povezan s težinompruža širu pozadinu; nije potrebno poslužiti samu brokulu.

Moram li izračunati kalorije kad god jedem povrće? Obično ne. Aritmetika je najkorisnija kada je pakiranje zbunjujuće ili kada se pripremljeno jelo stalno pogrešno procjenjuje. Jednom kada shvatite taj poznati obrok, možete se vratiti na okus, apetit, raznolikost i ugodno jesti.

Reference

• FDA: informacije o nutritivnoj vrijednosti sirovog povrća
• FDA: razumijevanje i korištenje oznake nutritivnih činjenica
• CDC: voće i povrće u kontroli težine
• NIDDK: prehrana, dijeta i prehrana za plinove
• NIDDK: simptomi i uzroci plinova